Von der Kindheit bis zum Erwachsenenalter zeigen die neuesten Leitlinien der AHA, wie eine konsequente, realitätsnahe Ernährungsauswahl und nicht Modediäten oder schnelle Lösungen das Risiko von Herzerkrankungen im Laufe des Lebens erheblich senken können.

Studie: Ernährungsberatung 2026 zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit: Eine wissenschaftliche Stellungnahme der American Heart Association. Bildnachweis: Chinnapong/Shutterstock.com

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Ein aktueller Amerikanische Herzvereinigung Die wissenschaftliche Stellungnahme fasste die aktuellen Erkenntnisse zu lebensmittelbasierten Ernährungsmustern zusammen und lieferte praktische, kontextspezifische Leitlinien zur Reduzierung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und zur Verbesserung der allgemeinen kardiovaskulären Gesundheitsergebnisse.

Herzgesunde Ernährung: Warum es wichtig ist, früh anzufangen

Die Ernährungsberatung der American Heart Association (AHA) konzentriert sich auf allgemeine Ernährungsmuster und nicht auf isolierte Lebensmittel oder Nährstoffe. Zu herzgesunden Mustern gehört eine Ernährung, die reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und nicht-tropischen Pflanzenölen ist und wenig zugesetzten Zucker, gesättigte Fettsäuren und Natrium enthält. Insgesamt sind eine Ernährung mit einem hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln und einem geringen Anteil an tierischen Produkten mit einem geringeren Risiko für koronare Herzkrankheiten sowie günstigeren Risikofaktoren und Stoffwechselprofilen für koronare Herzkrankheiten verbunden.

Ernährungsgewohnheiten werden in Haushalten geprägt und weitergegeben und schon früh im Leben erlernt, können sich jedoch in wichtigen Übergangsphasen wie der Adoleszenz und dem jungen Erwachsenenalter ändern. Da sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) schon früh im Leben erhöht, ist die Qualität der Ernährung bereits in der pränatalen Phase von Bedeutung. Schlechte Ernährungsgewohnheiten im Kindesalter tragen zu Fettleibigkeit, metabolischem Syndrom, Bluthochdruck, Dyslipidämie und Typ-2-Diabetes (T2D) bei, und diese Erkrankungen können bis ins Erwachsenenalter fortschreiten.

Herzgesunde Ernährung gilt in jeder Ernährungsumgebung

Konsequente Achtsamkeit bei der Wahl der Ernährung in allen Bereichen ist für die Erreichung und Aufrechterhaltung eines herzgesunden Musters von entscheidender Bedeutung und unterstützt umfassendere politische Bemühungen zur Verbesserung der Ernährungsumwelt. Daher gelten die AHA-Leitlinien universell, auch für das Essen zu Hause, in Restaurants, am Arbeitsplatz, in Schulen und anderen Institutionen.

Die aktuelle Stellungnahme hebt die wichtigsten Merkmale einer herzgesunden Ernährung hervor.

Funktion 1: Balance zwischen Energieaufnahme und körperlicher Aktivität, um ein gesundes Gewicht zu halten

Die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts ist für die Herz-Kreislauf-Gesundheit von zentraler Bedeutung. Etwa 21 % der Kinder und Jugendlichen in den USA und 40 % der Erwachsenen sind von Fettleibigkeit betroffen, was das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung erhöht. Die Energiezufuhr sollte auf den individuellen Bedarf abgestimmt werden und dabei Alter, Geschlecht, Körperzusammensetzung und Aktivitätsniveau berücksichtigen.

Zu den körperlichen Aktivitätszielen gehören tägliche Bewegung für kleine Kinder, mindestens 60 Minuten mäßiger bis intensiver Aktivität für ältere Kinder und Jugendliche und mindestens 150 Minuten pro Woche für Erwachsene sowie regelmäßige muskelstärkende Aktivitäten.

Ernährungsgewohnheiten, einschließlich mediterraner, pescetarischer und Ovo-Lacto-vegetarischer Ernährung, unterstützen die Herz-Kreislauf-Gesundheit und ein gesundes Gewicht. Allerdings bieten einige beliebte Diäten zur Gewichtsreduktion möglicherweise kurzfristige Vorteile, haben jedoch ungewisse langfristige Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System und können die kardiovaskulären Risikofaktoren verschlechtern. Eine individuelle Beratung, die kulturelle, sozioökonomische und persönliche Faktoren berücksichtigt, ist der Schlüssel zur Förderung einer dauerhaften Einhaltung.

Merkmal 2: Tägliche Einnahme einer großen Auswahl an Gemüse und Früchten

Ganzes und minimal verarbeitetes Gemüse und Obst sind die Grundlage für eine herzgesunde Ernährung. Diese Lebensmittel werden durchweg mit einer Verbesserung der Blutfette, des Blutdrucks und der Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht. Ganze Formen werden aufgrund ihres Ballaststoffgehalts Saft vorgezogen. Frische, gefrorene und konservierte Sorten sind alle vorteilhaft, idealerweise ohne Zucker- oder Natriumzusatz.

Merkmal 3: Vollkorn statt raffiniertem Getreide

Vollkornprodukte wie Vollkornweizen, Hafer, brauner Reis, Quinoa, Gerste und Roggen enthalten alle drei Kernbestandteile (Endosperm, Keime und Kleie) und liefern Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und bioaktive Verbindungen. Der regelmäßige Verzehr von Vollkorn ist mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, T2D und metabolischem Syndrom sowie einem verbesserten Blutdruck, einem verbesserten Lipidspiegel und einer verbesserten Blutzuckerkontrolle verbunden. Der Ersatz von raffiniertem Getreide durch Vollkorn fördert auch die Gesundheit der Darmmikrobiota und reduziert Entzündungsmarker.

Merkmal 4: Herzgesunde Proteinquellen

Für die Herz-Kreislauf-Gesundheit ist die Proteinqualität wichtiger als die Quantität. Die Empfehlungen konzentrieren sich auf Proteinquellen mit günstigem Fettsäureprofil und Ballaststoffgehalt, die in die folgenden Untergruppen unterteilt sind.

  • Pflanzliche Quellen: Hülsenfrüchte und Nüsse sind proteinreich, reich an ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen und werden mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gesamtmortalität in Verbindung gebracht. Pflanzliche Fleischalternativen können den Verzehr abwechslungsreicher gestalten, werden jedoch oft hochverarbeitet und können Zuckerzusätze, Natrium und Konservierungsstoffe enthalten, die eine vorsichtige Verwendung erfordern.
  • Fisch und Meeresfrüchte: Nicht gebratener Fisch und Meeresfrüchte sind mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einem geringeren Myokardinfarktrisiko verbunden, hauptsächlich aufgrund ihres Omega-3-Fettsäuregehalts und der Verdrängung gesättigter, fettreicher Proteinquellen. Eine Nahrungsergänzung mit Fischöl allein senkt nachweislich das Herz-Kreislauf-Risiko bei gesunden Erwachsenen nicht und kann bei einigen Personen das Risiko für Vorhofflimmern erhöhen.
  • Milchprodukte: Aus Gründen der Herz-Kreislauf-Gesundheit werden fettarme und ungesättigte Fettquellen ohne Milchprodukte gegenüber vollfetten Milchprodukten bevorzugt, obwohl die Evidenz zum Vergleich von fettarmen und vollfetten Milchprodukten weiterhin umstritten und kontextabhängig ist. Fermentierte Milchprodukte können durch die Modulation der Darmmikrobiota zusätzliche Vorteile bieten, obwohl die Belege dafür noch begrenzt sind.
  • Rotes und verarbeitetes Fleisch: Der Ersatz von rotem oder verarbeitetem Fleisch durch Pflanzenproteine, Geflügel, Milchprodukte oder Eier senkt das Risiko einer koronaren Herzkrankheit, wobei die Auswirkungen vom Ersatzlebensmittel abhängen und bei verarbeitetem Fleisch stärkere negative Zusammenhänge beobachtet werden als bei unverarbeitetem rotem Fleisch. Beim Verzehr von rotem Fleisch werden magere, unverarbeitete Stücke in begrenzten Portionen bevorzugt und verarbeitetes Fleisch sollte minimiert werden.

Funktion 5: Ersetzen Sie gesättigte Fette durch ungesättigte Fettquellen

Der Ersatz gesättigter Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren senkt den LDL-Cholesterinspiegel und senkt das Risiko einer koronaren Herzkrankheit. Nicht-tropische Pflanzenöle (z. B. Soja, Raps, Olivenöl) werden bei der Lebensmittelzubereitung gegenüber tierischen Fetten und tropischen Ölen (z. B. Kokosnuss, Palme) bevorzugt.

Merkmal 6: Minimieren Sie den Verbrauch hochverarbeiteter Lebensmittel

Während die Lebensmittelverarbeitung die Sicherheit, Haltbarkeit und Nährstoffanreicherung verbessern kann, enthalten hochverarbeitete Lebensmittel oft viel Natrium, zugesetzten Zucker und Zusatzstoffe, während es ihnen an Ballaststoffen und wichtigen Nährstoffen mangelt. Die weltweite Aufnahme ist hoch und nimmt weiter zu, und es gibt starke Belege dafür, dass hochverarbeitete Lebensmittel mit Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Gesamtmortalität in Verbindung gebracht werden. Allerdings variieren die Definitionen und Klassifizierungssysteme für hochverarbeitete Lebensmittel und nicht alle Produkte sind ernährungsphysiologisch gleichwertig. Minimal verarbeitete Alternativen sollten in allen Lebensmittelumgebungen Vorrang haben.

Funktion 7: Begrenzen Sie den zugesetzten Zucker

Zugesetzter Zucker, der häufig in verarbeiteten Lebensmitteln, zuckergesüßten Getränken, Sirupen und Konzentraten enthalten ist, steht in engem Zusammenhang mit Fettleibigkeit, T2D, koronarer Herzkrankheit und kardiovaskulärer Mortalität. Erwachsene, die mehr als 25 % ihrer Energie aus zugesetztem Zucker verbrauchen, haben unabhängig von der Adipositas ein fast dreifach höheres Risiko für die Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen als Erwachsene, die weniger als 10 % zu sich nehmen. Die Minimierung der Aufnahme von zugesetztem Zucker wird in allen Lebensphasen empfohlen.

Merkmal 8: Reduzieren Sie die Natriumaufnahme

Natrium und Kalium haben gegensätzliche Auswirkungen auf den Blutdruck. Dies sind die führenden modifizierbaren Risikofaktoren für vermeidbare Mortalität. Eine Natriumreduktion senkt den Blutdruck sowohl bei hypertensiven als auch bei normotensiven Personen, wobei die größte Wirkung bei schwarzen Personen, älteren Erwachsenen und Personen mit Bluthochdruck oder Diabetes zu erzielen ist. Eine erhöhte Kaliumaufnahme über Gemüse und Obst senkt außerdem den Blutdruck und ist mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.

Ein kombinierter Ansatz zur Reduzierung des Natriumspiegels und zur Erhöhung des Kaliumspiegels wird empfohlen; Allerdings sollten mit Kalium angereicherte Salzersatzstoffe bei Personen mit einem Risiko für Hyperkaliämie mit Vorsicht verwendet werden und könnten weniger wirkungsvoll sein, wenn der Großteil der Natriumaufnahme über kommerziell zubereitete Lebensmittel erfolgt.

Merkmal 9: Vermeiden Sie Alkohol oder begrenzen Sie den Konsum strikt

Obwohl frühere Beobachtungsdaten auf eine schützende Wirkung von geringem bis mäßigem Alkoholkonsum bei koronarer Herzkrankheit hindeuteten, haben Mendelsche Randomisierungsstudien diesen Zusammenhang nicht bestätigt.

Der Zusammenhang zwischen Alkohol und Blutdruck ist ab der niedrigsten Konsummenge linear und es gibt keinen sicheren Schwellenwert für das Risiko einer Hypertonie. Die AHA/ACC-Leitlinie von 2025 empfiehlt den Verzicht auf Alkohol zur Vorbeugung oder Behandlung von Bluthochdruck, und sowohl die Weltgesundheitsorganisation (WHO) als auch das US-Gesundheitsministerium (HHS) empfehlen den Verzicht auf Alkohol, um das Risiko bestimmter Krebsarten zu verringern, anstatt einen schützenden Nutzen zu suggerieren.

Von exzessivem und starkem Alkoholkonsum sollte dringend abgeraten werden, und wenn kein Alkohol konsumiert wird, sollte damit nicht begonnen werden, um das Herz-Kreislauf-System zu verbessern. Wenn es konsumiert wird, sollte die Aufnahme begrenzt werden.

Schlussfolgerungen

Die aktualisierte AHA-Richtlinie identifiziert neun Merkmale eines herzgesunden Ernährungsmusters: Ausgewogenheit von Energieaufnahme und Aktivität; täglich abwechslungsreiches Gemüse und Obst essen; Bevorzugung von Vollkorn gegenüber raffiniertem Getreide; Auswahl herzgesunder Proteinquellen; gesättigte durch ungesättigte Fette ersetzen; Minimierung hochverarbeiteter Lebensmittel; Begrenzung des zugesetzten Zuckers; reduzierendes Natrium; und Alkohol zu vermeiden oder strikt einzuschränken.

Diese Muster sind nährstoffreich, unterstützen die Ballaststoffaufnahme, schränken im Allgemeinen cholesterinreiche Lebensmittel ein, berücksichtigen jedoch, dass Cholesterin in der Nahrung für die meisten Menschen kein primäres Ziel darstellt, halten gesättigte Fettsäuren unter 10 % der Gesamtenergie und stimmen mit den Ernährungsempfehlungen für Typ-2-Diabetes, bestimmte Krebsarten, Nierenerkrankungen und die kognitive Gesundheit überein.

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Quellen:

Journal reference: