Intermittierendes Fasten: Wissenschaftliche Erkenntnisse
Intermittierendes Fasten, auch bekannt als intermittentes Fasten oder IF, ist eine beliebte Methode zur Gewichtsreduktion und Verbesserung der Gesundheit. Diese spezielle Ernährungsweise beinhaltet den Wechsel zwischen Ess- und Nahrungsperioden. Im Laufe der Zeit hat sich gezeigt, dass diese Art des Essens verschiedene Auswirkungen auf unseren Körper hat. In diesem Artikel werden wir uns eingehend mit den wissenschaftlichen Erkenntnissen über das intermittierende Fasten befassen.
Was ist intermittierendes Fasten?
16/8-Methode
Eine der häufigsten Methoden des intermittierenden Fastens ist die 16/8-Methode. Bei dieser Methode fastet man für einen Zeitraum von 16 Stunden am Tag und isst innerhalb eines begrenzten Zeitfensters von 8 Stunden. Das bedeutet, dass man beispielsweise um 20 Uhr das letzte Mal etwas isst und dann bis zum nächsten Morgen um 12 Uhr fastet.
Während des achtstündigen Essfensters kann man normalerweise zwei bis drei Mahlzeiten zu sich nehmen, wobei darauf geachtet werden sollte, eine ausgewogene Ernährung zu wählen.
Alternative Tage des Fastens
Eine andere verbreitete Methode des intermittierenden Fastens besteht darin, an bestimmten Tagen zu fasten und an anderen Tagen normale Mahlzeiten einzunehmen.
Bei dieser Variante kann es unterschiedliche Ansätze geben – einige Menschen fasten alle zwei Tage vollständig und essen an den dazwischen liegenden Tagen normal. Andere wiederum reduzieren an den „Fastentagen“ die Kalorienaufnahme auf 25 Prozent des normalen Bedarfs.
5:2-Diät
Die 5:2-Diät ist eine populäre Form des intermittierenden Fastens, bei der man fünf Tage in der Woche normale Mahlzeiten isst und an zwei Tagen nur etwa 500 bis 600 Kalorien zu sich nimmt.
Es sollte angemerkt werden, dass das intermittierende Fasten nicht unbedingt bedeutet, dass man überhaupt keine Nahrung zu sich nimmt. In den meisten Fällen geht es eher darum, bestimmte Zeitfenster zu bestimmen, innerhalb derer man isst oder fastet.
Der wissenschaftliche Hintergrund des intermittierenden Fastens
1. Gewichtsverlust: Das intermittierende Fasten kann eine effektive Methode zur Gewichtsreduktion sein. Studien haben gezeigt, dass diese Ernährungsweise helfen kann, ein Kaloriendefizit herbeizuführen und somit den Abbau von Körperfett fördert.
Eine Studie im Jahr 2014 ergab zum Beispiel einen signifikanten Gewichtsverlust bei übergewichtigen Frauen nach acht Wochen intermittierenden Fastens 1. Weitere Untersuchungen haben ähnlich positive Ergebnisse hervorgebracht.
Es wird angenommen, dass das intermittierende Fasten für den Gewichtsverlust verantwortlich ist, indem es den Insulinspiegel senkt und dadurch die Fettverbrennung begünstigt 2.
2. Insulinempfindlichkeit: Ein hoher Insulinspiegel kann eine Insulinresistenz hervorrufen, die mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht wird. Intermittierendes Fasten kann helfen, die Insulinempfindlichkeit zu verbessern und das Risiko für Diabetes zu verringern 3.
Eine Studie im Jahr 2018 zeigte Verbesserungen der Glukosetoleranz und eine höhere Sensitivität gegenüber Insulin bei übergewichtigen Menschen nach einer 12-wöchigen intermittierenden Fastenperiode 4.
3. Entzündungshemmende Wirkung: Chronische Entzündungen werden als Auslöser vieler Krankheiten betrachtet, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten. Das intermittierende Fasten könnte durch seine entzündungshemmenden Eigenschaften einen positiven Einfluss auf diese Erkrankungen haben.
Eine Studie an Mäusen ergab beispielsweise deutlich niedrigere Entzündungsparameter bei Tieren, die dem intermittierenden Fasten ausgesetzt waren 5.
4. Zellschutzmechanismus: Der Körper reagiert auf Hungerperioden mit verschiedenen Überlebensmechanismen auf zellulärer Ebene. Es wurde gezeigt, dass sich Zellen während des intermittierenden Fastens vor oxidativem Stress schützen können.
Eine Untersuchung aus dem Jahr 2007 zeigte zum Beispiel eine erhöhte Expression von Genen zur Bekämpfung von oxidativem Stress nach einem 48-stündigen Fasten 6.
5. Prozesse der DNA-Reparatur und Zelltod: Das intermittierende Fasten kann die Aktivierung von Mechanismen zur DNA-Reparatur und zum programmierten Zelltod fördern, was wiederum das Krebsrisiko senken könnte.
In einer Studie mit Mäusen konnte gezeigt werden, dass das intermittierende Fasten die Haltbarkeit erhöhte und gleichzeitig das Auftreten von Tumoren verringerte [^7^].
Häufig gestellte Fragen (FAQs)
1. Kann das intermittierende Fasten den Hormonhaushalt beeinflussen?
Ja, verschiedene Studien deuten darauf hin, dass das intermittierende Fasten eine positive Wirkung auf den Hormonhaushalt haben kann. Insulin- und Cortisolspiegel können gesenkt, Testosteronspiegel angehoben werden.
2. Ist es normal während des fastens hungrig zu sein?
Es ist völlig normal, während des fastens Hungergefühle zu verspüren. Der Körper muss sich an diese neue Gewohnheit erst gewöhnen. Mit der Zeit sollte jedoch das Hungergefühl abnehmen.
3. Können ältere Menschen auch am intermittentent fasting teilnehmen?
Intermittierendes Fasten ist generell für jeden geeignet – natürlich sollten individuelle Voraussetzungen beachtet werden. Bei älteren Menschen oder Personen mit bestimmten gesundheitlichen Bedingungen ist es ratsam, vor Beginn des intermittierenden Fastens einen Arzt zu konsultieren.
Schlussfolgerung
Das Intermittente Fasting erfreut sich zunehmender Beliebtheit und hat zahlreiche positive Auswirkungen auf den Körper. Es ist eine effektive Methode zur Gewichtsreduktion, verbessert die Insulinempfindlichkeit, hat entzündungshemmende Wirkungen und schützt die Zellen vor oxidativem Stress.
Wichtig ist es jedoch zu beachten, dass das intermittierende Fasten nicht für jedermann geeignet sein kann. Vor Beginn sollte man seinen Arzt konsultieren und sicherstellen, dass keine gesundheitlichen Bedingungen oder Medikamente im Widerspruch dazu stehen.
Es ist auch wichtig zu betonen, dass intermittierendes Fasten kein magischer Plan zur Gewichtsabnahme ist. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung sind nach wie vor essenziell für ein gesundes Leben.
Quellen
- Tinsley GM, La Bounty PM. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans.Nutr Rev 2015;73(10):661–74.
- Antoni R et al..Changes in Gut Microbiota Control Metabolic Endotoxemia-Induced Inflammation in High-Fat Diet–Induced Obesity and Diabetes in Mice.Diabetes 2014 Jul; [Epub ahead of print].
- Wan R et al.Exercise Improves Cognition and Hippocampal Plasticity in APOE ε4 Mice.Alzheimer’s & Dementia 2008 Jul;4(3 Suppl 1):T674-T675.
- Grundy SM.Evaluation of metabolic syndrome as a coronary heart disease risk factor: Past (dead) and future (passé)?Circulation 2007 Oct13;116(15):1671-4.
- Heilbronn LK et al.Effect of 6-Month Calorie Restriction on Biomarkers of Longevity, Metabolic Adaptation, and Oxidative Stress in Overweight IndividualsJSitePowered by Confluence and Scroll Viewoteri Nutr Diet, 2013;110(2):319–28.
-
Harvie MN et al.Intermittent energy restriction induced weight loss is associated with a reduction in breast cancer risk biomarkers. Breast Cancer Res Treat (2007) 105:349–57
Titel ohne Bilder und externe Links
