Yoga – das Gegenmittel gegen Arthritis und ein Schlüssel für gesundes Altern

Als ich mich vor vierzig Jahren zum ersten Mal für Yoga und therapeutische Übungen interessierte, half ich einer älteren Frau, die durch Arthritis in ihrem Rollstuhl immobilisiert war. Lange bevor ich begriff, inwieweit Yoga den Körper rehabilitieren kann, half ich Menschen, die sich aufgrund der Schmerzen und Steifheit in ihren Gelenken nicht selbstständig anziehen, baden oder ernähren konnten. Dies hat mir geholfen, das extreme Leiden zu verstehen, das durch Arthritis verursacht werden kann.

Menschen mit Gelenkschmerzen und Schwellungen wurde damals von Ärzten geraten, sich nicht zu bewegen! Der Gedanke war: „Wenn es weh tut, beweg es nicht.“ Wir wissen jetzt, dass Inaktivität eine der schlimmsten Reaktionen für jemanden mit Arthritis ist.

Wie Dr. Loren Fishman in seinem Buch betont, Yoga gegen Arthritis„Arthritis schränkt die Bewegung ein, Yoga erhöht die Bewegungsfreiheit – diese beiden wurden für einander gemacht.“

Arthritis ist die häufigste Ursache für Behinderungen in diesem Land und schränkt die alltäglichen Aktivitäten von Millionen von Menschen ein. Medikamente, Operationen und Steroide können einige der Beschwerden lindern, aber eine Studie nach der anderen hat gezeigt, dass Bewegung für die meisten Formen von Arthritis am vorteilhaftesten ist, insbesondere für Übungen mit geringer Auswirkung und Verbesserung der Flexibilität wie Yoga.

Arthrose, eine schmerzhafte und oft schwächende Erkrankung, die durch jahrzehntelangen Verschleiß der Gelenke verursacht wird, wird als eine der Nebenwirkungen eines längeren Lebens angesehen. Wenn wir fünfundsechzig Jahre alt sind, zeigen Röntgenaufnahmen für mindestens ein Drittel von uns einige Anzeichen von Arthrose, der häufigsten einer Gruppe von Krankheiten, die zusammen als Arthritis bezeichnet werden.

Nach Schätzungen des Center for Disease Control and Prevention sind mehr als siebzig Millionen (oder jeder dritte) amerikanische Erwachsene von Arthritis in ihren vielen Formen betroffen.

Arthritis ist in unserer Kultur so häufig, dass die meisten Menschen die Schmerzen und Beschwerden, die sie mit sich bringt, als normalen Bestandteil des Alterns betrachten. Arthritis macht normale Aktivitäten zunehmend schmerzhaft und schwierig und beeinträchtigt oder zerstört die Lebensqualität.

Ein Überblick über Arthritis

Das Wort Arthritis bedeutet „Gelenkentzündung“. Die moderne Medizin erkennt mehr als hundert verschiedene Zustände, die zu einer Verschlechterung der Gelenkstrukturen führen. Der rote Faden unter diesen Bedingungen ist, dass sie alle die Gelenke betreffen – diese fast 150 raffiniert gestalteten Strukturen, bei denen zwei oder mehr Knochen zusammenkommen.

Gelenkprobleme im Zusammenhang mit Arthritis können Schmerzen, Steifheit, Entzündungen und Gelenkschäden umfassen. Gelenkschwäche, Instabilität und sichtbare Deformitäten können je nach Lage des betroffenen Gelenks auftreten.

Arthritis wird in zwei Haupttypen eingeteilt. Rheumatoide Arthritis ist eine chronisch entzündliche Erkrankung, die zu Steifheit der Gelenke und Muskeln, Gelenkerosion und Schmerzen führt. Arthrose ist eine degenerative Erkrankung, die den Knorpel in den Gelenken erodiert und dazu führt, dass die Knochen aneinander reiben. Arthrose tritt häufig bei Menschen auf, die übergewichtig sind oder deren Gelenke aufgrund extremer Überbeanspruchung schmerzhaft sind.

Achten Sie trotz der Verbreitung von Arthritis darauf, nicht zu dem Schluss zu kommen, dass Ihre schmerzenden Gelenke notwendigerweise darauf zurückzuführen sind. Überbeanspruchung und Verletzungen können auch zu Sehnenentzündung, Schleimbeutelentzündung, Karpaltunnelsyndrom und anderen ziemlich häufigen Erkrankungen führen, die nicht mit Arthritis zusammenhängen.

Arthritis und Bewegung

Um gesund zu bleiben, müssen sich Muskeln und Gelenke bewegen und Gewicht tragen, sonst verlieren sie an Kraft. Diese Schwäche, verbunden mit einer Schwellung der Gelenke, macht die Gelenke instabil. Gelenke in diesem Zustand sind anfällig für Luxationen, erhöhte Verletzungen und Schmerzen. Regelmäßige sanfte Bewegungen helfen somit, Schmerzen zu lindern und die Mobilität aufrechtzuerhalten.

Körperliche Bewegung fördert die Gesundheit in vielen Körpersystemen. Es erhöht die Durchblutung, was wiederum die Schwellung verringert und die Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffen zum Gewebe fördert. Mit der Immobilisierung beginnt ein Zyklus der Verschlechterung.

Da Bewegung für so viele physiologische Prozesse von entscheidender Bedeutung ist, verschlechtert sich die allgemeine Gesundheit der arthritischen Person ohne sie. Die normale Funktion des Immunsystems nimmt ab, Infektionen und Krankheiten treten auf und die Person wird oft frustriert und depressiv. Dieser Zyklus setzt sich fort.

Wenn jemand mit Arthritis zu mir kommt, bringe ich ihm bei, wie man Yoga mit Unterstützung von Yoga-Requisiten sicher praktiziert. Für diejenigen, die neu im Yoga sind, bezieht sich der Begriff „Yoga-Requisiten“ einfach auf jedes Objekt, wie eine Wand, einen stabilen Tisch oder einen Stuhl, eine gefaltete Decke, ein festes Kissen, einen Riemen oder einen anderen Gegenstand, der das Üben von Yoga ausmacht sicherer und einfacher. Yoga-Requisiten sind besonders hilfreich für ältere Anfänger, die möglicherweise Gleichgewichtsstörungen haben und mit allgemeinen Gesundheitsproblemen wie Arthritis und Osteoporose fertig werden. Neben üblichen Haushaltsgegenständen, die als Yoga-Requisiten verwendet werden können, gibt es professionelle Yoga-Requisiten wie eine robuste Holzstange, die als „Yoga-Pferd“ bekannt ist, Yoga-Wandseile, Yoga-Polster in vielen Formen und Größen, Yoga-Gurte und spezielles Yoga Stühle, Yoga-Blöcke, feste Yoga-Decken und ausgefeiltere Requisiten wie Yoga-Backbender, die Menschen mit Arthritis und anderen häufigen Gesundheitszuständen neue Hoffnung und Zuversicht geben.

Ärzte raten Menschen mit Arthritis zunehmend zu regelmäßiger sanfter Bewegung, da dies die Muskeln stärkt und die Steifheit der Gelenke verringert. Yoga ist hierfür eine ideale Form der Übung, da seine Bewegungen flüssig und anpassungsfähig sind. Yoga lockert Muskeln, die durch Inaktivität, Stress und Anspannung gestrafft wurden. Im Yoga kommen wir allmählich voran, angefangen bei einfachen Strecken und der Stärkung der Posen bis hin zu schwierigeren Haltungen, wenn wir stärker und flexibler werden.

Bei Bedarf können Sie mit sanften Bewegungen beginnen, während Sie auf einem Stuhl sitzen oder auf dem Boden liegen. Sie können schrittweise tragende Standhaltungen hinzufügen, indem Sie eine Wand, eine Theke oder einen Tisch, Wandseile, Stühle, Blöcke und andere Requisiten tragen.

Die belastenden Yoga-Stehposen gehören zu den Schlüsselposen für die sichere Vergrößerung der Bewegungsfreiheit in allen Gelenken sowie für mehr Kraft und Flexibilität.

Es ist wichtig zu beachten, dass schwache Muskeln als Risikofaktor für Arthrose gelten. Achten Sie besonders auf die Schwäche des Quadrizeps, die großen vorderen Oberschenkelmuskeln: Je schwächer der Quadrizeps ist, desto höher ist das Risiko, an Arthrose im Knie zu erkranken. Yoga-Stehposen sind wertvoll, um den Quadrizeps ohne Abnutzung der Hüft- und Kniegelenke zu stärken.

Das Üben von Yoga kann helfen, die Atmung im Laufe des Tages zu verbessern. Ruhiges, langsames und rhythmisches Atmen hilft dabei, sowohl physische als auch emotionale Spannungen abzubauen, indem Körper und Gehirn mit Sauerstoff überflutet werden. Die regelmäßige, tägliche Praxis der Tiefenentspannung stellt jede Körperzelle wieder her.

Ich ermutige Menschen mit Arthritis, sich an einen erfahrenen Lehrer zu wenden, der Ihnen helfen kann, zwischen guten und schlechten Schmerzen zu unterscheiden und Yoga zu einem Teil Ihres täglichen Lebens zu machen.

Die positiven Auswirkungen von Yoga auf die Stimmung und die allgemeinen Aussichten sind für Menschen mit Arthritis besonders wichtig. Ein Yoga-Kurs bietet positive Unterstützung und die Möglichkeit, mit Menschen in Kontakt zu treten, die gesundheitsbewusst sind und die Vorteile von Yoga erlebt haben. Zahlreiche Studien betonen den Wert der Gruppenunterstützung bei der Bewältigung gesundheitlicher Probleme wie Arthritis.

Hören Sie bei Arthritis wie bei jeder Verletzung oder Krankheit mit gezielter Aufmerksamkeit auf Ihren Körper, um Verletzungen zu vermeiden und festzustellen, welche Bewegungen am meisten heilen. Nehmen Sie Unterricht bei einem Lehrer, der sich mit Arthritis auskennt. Wenn Sie neu im Yoga sind, empfehle ich nach Möglichkeit ein paar Privatstunden oder beginne in einer Kleingruppenklasse mit individuellem Unterricht, in dem Sie in Ihrem eigenen Tempo üben können.

Richtlinien für das Üben von Yoga im Unterricht und zu Hause

1. Respektiere den Schmerz. Alle Yogastudenten, insbesondere aber diejenigen mit Arthritis, müssen den Unterschied zwischen dem wohltuenden Gefühl der Muskeldehnung und den Schmerzen, die Schaden signalisieren, lernen. Lernen Sie, zwischen dem normalen Unbehagen, steife Gelenke durch Bewegungsfreiheit zu bewegen, und den Schmerzen zu unterscheiden, die durch eine destruktive Bewegung oder eine übermäßige Belastung eines Gelenks verursacht werden. Plötzliche oder starke Schmerzen sind eine Warnung. Die Fortsetzung einer Aktivität nach einer solchen Warnung kann zu Gelenkschäden führen.

Wenn Schmerzen und Beschwerden länger als zwei Stunden nach einer Yoga-Sitzung anhalten, bitten Sie im Allgemeinen einen sachkundigen Lehrer, Ihre Ausrichtung zu überprüfen und Ihnen bei der Änderung der Pose zu helfen. Versuchen Sie, sich langsamer zu bewegen, regelmäßiger zu üben und zu experimentieren, wie lange Sie in einer Pose bleiben sollen. Es gibt keine feste Antwort auf die mehrjährige Frage „Wie lange soll ich in der Pose bleiben?“ Bleiben Sie lange genug, damit eine gesunde Veränderung vorgenommen wurde, aber nicht so lange, bis sich Ihr Körper versteift, wenn Sie zu lange in einer Position bleiben.

2. Arbeit und Ruhe in Einklang bringen. Das Gleichgewicht zwischen Aktivität und Ruhe gilt sowohl für Yoga als auch für andere tägliche Aktivitäten. Trainieren Sie nicht bis zur Erschöpfung. Hör auf, bevor du erschöpft bist! Geschwächte, müde Muskeln bilden die Grundlage für Gelenkinstabilität und Verletzungen. Kombinieren Sie Ihre aktive Yoga-Sitzung mit den tief entspannenden Posen des Yoga. Restaurative Posen sind passive Posen, die Ihre inneren Heilungsprozesse unterstützen. Wenn Sie müde sind, üben Sie zuerst restaurative Posen. Sie werden mehr von aktiven, herausfordernden Posen profitieren, wenn Sie gut ausgeruht sind.

3. Übe mit Fokus und Bewusstsein (achte darauf, wie du dich fühlst) und atme richtig. Vermeiden Sie mechanische Wiederholungen und Zählungen während des Trainings. Beobachten Sie den Fluss Ihres Atems und die Reaktion Ihres Körpers auf eine bestimmte Pose oder Übung. Ohne eine vollständige Erweiterung Ihrer Lunge können die Muskeln, die Sie trainieren, nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden. Das Anhalten des Atems beim Dehnen hemmt die Entspannung. Sanftes, friedliches, rhythmisches Atmen durch die Nase reduziert Schmerzen und Verspannungen und erhöht das Gefühl der tiefen Entspannung nach einer Yoga-Sitzung. Lernen Sie, sich auf das einzustimmen, was Ihr Körper Ihnen sagt.

4. Lernen Sie den Umgang mit Yoga-Requisiten. Menschen mit Arthritis können bereits zu Beginn des Yoga ziemlich steif sein. Die Verwendung von Requisiten hilft, die Durchblutung und die Atmungskapazität zu verbessern. Durch die Unterstützung des Körpers in einer Yoga-Haltung ermöglichen Requisiten, dass sich die Muskeln auf passive, nicht anstrengende Weise verlängern. Requisiten helfen, Energie zu sparen und ermöglichen es den Menschen, anstrengendere Posen zu üben, ohne sich selbst zu verletzen oder zu überanstrengen.

Yoga für arthritische Hüften und Knie

Die am häufigsten von Arthritis betroffenen Bereiche sind die Hüften, Knie und Hände. Bei verminderter Bewegung verkürzen sich die Muskeln und Weichteile um die Hüfte, wodurch die Gleitflächen zusätzlich abgenutzt werden. Wenn eine Person sesshafter wird, um Schmerzen zu minimieren, werden Knochen und Knorpel weniger belastend stimuliert. Knochensporen können sich sogar entwickeln, um die Bewegung weiter einzuschränken.

Bewegungsmangel schwächt auch die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. Ihre Stärke bietet Stabilität und Unterstützung für das Knie. Wenn die Weichteile des Gelenks anschwellen, führt dies zu einer Kompression und verringert den Platz im Gelenk noch weiter.

Stehende Posen sind entscheidend für das Dehnen und den Aufbau unterstützender Kraft in den Hüften, im Gesäß und in den Oberschenkeln. Durch Bewegen des Femurkopfes in der Hüftpfanne wird die Synovialflüssigkeit verteilt, wodurch das Gelenk und alle Kontaktpunkte geschmiert werden.

Die gleichen für die Hüften empfohlenen Stehhaltungen sind auch für die Knierehabilitation von entscheidender Bedeutung. Sie schaffen mehr Platz im Kniegelenk für die Zirkulation der Synovialflüssigkeit und entwickeln die Kraft der Oberschenkel- und Wadenmuskulatur für eine bessere Unterstützung.

Setz dich jeden Tag auf den Boden!

Ich ermutige alle meine Schüler, insbesondere diejenigen mit Arthrose der Knie, jeden Tag im Rahmen ihrer täglichen Routine in verschiedenen Positionen mit gekreuzten Beinen und anderen gebeugten Knien auf dem Boden zu sitzen. Dies hilft sicherzustellen, dass Sie nicht die Fähigkeit verlieren, bequem auf dem Boden zu sitzen. Das Sitzen mit locker gekreuzten Beinen ist eine einfache, natürliche Position, die hilft, Steifheit in den Hüften und Knien zu beseitigen. Setzen Sie sich auf eine oder mehrere gefaltete Decken, ein festes Polster, ein großes Wörterbuch oder eine andere Höhe, damit Sie bequem mit geradem Rücken auf dem Boden sitzen können. Wenn Sie es vermeiden, auf dem Boden zu sitzen, werden Ihre Hüften und Knie im Laufe der Zeit nur steifer.

Hinweis: Wenn Sie Schmerzen in den Knien haben, erhöhen Sie die Höhe unter dem Gesäß, sodass Ihr Becken höher als die Knie ist, und legen Sie gefaltete Decken oder Yoga-Blöcke unter die Knie. Ein sachkundiger Yogalehrer kann Ihnen helfen, Ihre Requisiten so einzustellen, dass das Sitzen auf dem Boden einfach und bequem wird. Erhöhen Sie die Zeitspanne, in der Sie allmählich sitzen, und kreuzen Sie Ihre Beine in die entgegengesetzte Richtung (gegenüberliegendes Bein vorne).

Vorsicht: Belasten Sie Ihre Knie nicht, indem Sie versuchen, in fortgeschritteneren, gebeugten Kniepositionen wie der klassischen Lotus-Pose vorzeitig zu sitzen. Wenn Sie Ihren Körper in eine beliebige Position zwingen, kann dies zu schweren Verletzungen führen. Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen haben, und wenden Sie sich an einen sachkundigen Lehrer.

Inspiriert von Suza Francina