P90X und Rückenschmerzen: Ursachen und Lösungen
P90X oder Power 90 Extreme ist ein intensives 13-wöchiges Trainingsprogramm, das bei denjenigen, die schnell fit werden möchten, immer beliebter wird. Viele Menschen erzielen mit diesem Trainingsprogramm großartige Ergebnisse, aber es ist wichtig, vorsichtig zu sein, wenn Sie eine neue körperliche Aktivität beginnen. Die Anforderungen an Kraft und Flexibilität von P90X können zu Rückenschmerzen für diejenigen führen, die zu Beginn des Programms noch nicht über ein hohes Maß an Fitness verfügen.
P90X wird mit 12 DVDs geliefert, die sich auf Krafttraining, Cardio und Stretching konzentrieren. Das Programm kann durch Auswahl der DVD-Rotation, die Ihre Trainingsziele unterstützt, individualisiert werden.
Internetforen sind voll von Leuten, die um Rat fragen, um Rückenschmerzen während des P90X zu vermeiden. Die folgenden Übungen werden von vielen als Hauptursachen für Rückenschmerzen identifiziert.
Ab Ripper X.
Dieses 15-minütige Training wird dreimal pro Woche durchgeführt. Es beinhaltet eine Reihe von Übungen, mit denen Sie Ihre Bauchmuskeln schnell aufbauen können. Viele Übungen, die sich auf die Bauchmuskulatur konzentrieren, verursachen Rückenschmerzen, indem sie den unteren Rücken belasten.
Eine Übung, die insbesondere während Ab Ripper X durchgeführt wird, kann den unteren Rücken und die Hüften enorm belasten: die Fifer-Schere. Die Übung beinhaltet das Zurücklehnen auf dem Boden, wobei der Rücken leicht vom Boden abhebt und die Beine in der Luft einen Scherentritt ausführen. Das Gewicht Ihrer Beine erzeugt Widerstand in Ihren Bauchmuskeln und baut Kraft auf. Die Bauchmuskeln halten auch Ihren Oberkörper vom Boden fern.
Wenn Ihre Beine in der Luft sind, arbeiten Ihre Hüftbeugemuskeln und nicht nur Ihre Bauchmuskeln hart daran, sie hochzuhalten. Die Hüftbeugemuskeln ziehen am Becken und zwingen es, sich nach vorne zu neigen, wodurch der Bogen im unteren Rückenbereich vergrößert wird. Dies kann die Muskeln des unteren Rückens erheblich belasten.
Siehe das Video unter http://www.youtube.com/watch?v=ftk8ZtAcTsg Für einen Tipp zur Reduzierung der Beckenneigung während der Fifer Scissors-Übung. Im Allgemeinen ist es eine gute Idee, Ab Ripper X auf Ihre individuellen Bedürfnisse zuzuschneiden, zunächst weniger Wiederholungen durchzuführen, die DVD bei Bedarf anzuhalten und schmerzverursachende Übungen zu vermeiden.
Dreya Roll
Die Dreya Roll ist eine Übung am Ende des Core Synergistics-Segments von P90X. Sie können es hier sehen: http://www.youtube.com/watch?v=xOb3RLgZOgc. Dies ist ein sehr intensives Training, das nach Ansicht vieler Rezensenten zunächst nicht durchgeführt werden kann. Die Kraft, die erforderlich ist, um Ihren Körper von einer sitzenden in eine stehende Position zu bringen, soll hauptsächlich von Ihrem Kern kommen. Dies setzt viel Kernkraft voraus; Wenn diese Kraft fehlt, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie sich an Ihrem unteren Rücken beugen, um Ihren Oberkörper nach vorne zu drücken und den Schwung zu bekommen, um nach oben zu drücken. Dies belastet die unteren Rückenmuskeln.
Viele Menschen berichten, dass sie diese Übung vollständig auslassen, bis sie im Programm vorangekommen sind und eine signifikante Kernstärke entwickelt haben. Wenn mangelnde Kraft erfordert, dass Sie Ihre Form ändern, um eine Übung durchzuführen, lassen Sie die Übung am besten aus, bis sie korrekt ausgeführt werden kann.
Pflugposition
YogaX ist Teil des P90X-Programms. Während dies wie eine einfache und entspannende Komponente klingt, ist es voller Posen, die nur fortgeschrittene Yogapraktiker machen können. Eine davon ist die Pflugposition. Von einem Schulterstand aus senken Sie Ihre Beine über Ihren Kopf auf den Boden, bis die oberen Teile Ihrer Unterschenkel auf dem Boden liegen und Ihre Knie neben Ihrem Kopf liegen. Dies erfordert eine enorme Flexibilität der Wirbelsäule sowie der Muskeln und Bänder der untere Rücken zum Nacken und zu den Schultern.
Der Versuch, die Pflughaltung die ersten Male mit YogaX zu machen, kann aufgrund von Überdehnung zu Muskel- und Bandbelastungen im gesamten Oberkörper führen. Viele andere Yoga-Posen erfordern Kraft, die Sie vielleicht zuerst nicht haben. Respektiere Yoga als eine Form der Übung und denke nicht daran, dass alle Posen zuerst erreichbar sind.
Muskelverspannungen sind die Hauptgefahr für Ihren Rücken während P90X. Wenn Sie sich ständig überanstrengen, riskieren Sie auch Schäden an Ihren Wirbelsäulengelenken und Bandscheiben. Passen Sie das Training an Ihre Bedürfnisse an und versuchen Sie zunächst nicht, mit dem Ausbilder des Videos Schritt zu halten. Nehmen Sie sich Zeit, machen Sie bei Bedarf eine Pause und vermeiden Sie Workouts, die den Rücken übermäßig belasten.
Inspiriert von Sean Burton
