Trainieren Sie Ihre Rückenschmerzen weg!
Laut der American Academy of Orthopaedic Surgeons werden 80 Prozent der Amerikaner irgendwann in ihrem Leben Rückenschmerzen haben.
Die traditionelle Behandlung von Schmerzen im unteren Rückenbereich besteht darin, die Kernkraft zu erhöhen, um die Flexibilität der verspannten Muskeln zu erhöhen, die Wirbelsäule besser zu stabilisieren und die Ungleichgewichte der Muskeln zu korrigieren. Die die Wirbelsäule umgebenden Muskeln sorgen für Stabilität und Unterstützung der Wirbelsäule. Alle Muskeln zwischen Hüfte und Schultern sind enthalten. Diese Muskeln werden als Kernmuskeln bezeichnet. Rückenschmerzen können durch Ungleichgewichte der Muskeln dieser Muskeln verursacht werden. Wenn die Rückseite der Oberschenkel schwächer ist als die Vorderseite der Oberschenkel, wird die Vorderseite der Wirbelsäule ungleichmäßig gezogen. Dieses Ungleichgewicht der Muskeln kann durch langes Stehen oder Sitzen, unsachgemäßes Krafttraining oder Laufen verursacht werden. Diese lordotische Kurve oder das Zurückschwingen der Wirbelsäule kann schmerzhaft sein.
Es gibt effektivere Möglichkeiten, Kernkrafttrainingsübungen in jede Übung zu integrieren, als herkömmliche Crunches. Eine Möglichkeit ist eine effektive Atmung. Die folgende Atemtechnik im Pilates-Stil kann zu jeder Krafttrainingsübung hinzugefügt werden. Atmen Sie während einer Beinpresse während des Biegeteils ein und während der Presse aus. Diese Tiefatmungstechnik muss in den Widerstand oder die Kraft der Übung einbezogen werden. Sie werden die Zwerchfellmuskeln verwenden, die dazu beitragen, die Wirbelsäule zu stützen und die Wirbelsäule zu verlängern, indem Sie aus Ihrem Zwerchfell atmen, anstatt die obere Brust zu atmen.
Die Bauchstraffung und die Brücke heben sich und können helfen, Rückenschmerzen zu lindern und die Kernmuskulatur zu stärken. Die Bauchstraffung ist einfach eine Beckenneigung, die die Bauchmuskeln vom Boden wegzieht. Legen Sie sich einfach mit dem Gesicht nach unten und drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen, um die Wirbelsäule zu verlängern. Greifen Sie mit dem Steißbein nach unten zu den Fersen, anstatt in die Oberschenkel zu drücken. Führen Sie abwechselnd 10-12 Wiederholungen jeder Übung durch, bis Sie 2-3 Sätze abgeschlossen haben. Stellen Sie für die Brücke einfach die Füße auf eine Bank oder auf den Boden und schöpfen Sie das Becken nach oben. Der Brustkorb sollte niedrig bleiben, um die Reizung der Wirbelsäulenmuskulatur zu verringern. Dies entlastet den Rücken und konzentriert die Muskelkontraktion auf die Kniesehnen und Gesäßmuskeln.
Die Dehnung der Lendenwirbelsäule, die Dehnung des Hüftbeugers und die Dehnung der Wade können dazu beitragen, das Ziehen an der Wirbelsäule zu lindern.
Bringen Sie für die Dehnung des Hüftbeugers einen Fuß in einem gebogenen Knie in einem Winkel von 90 Grad nach vorne (Knie zu Hüfte und Knie zu Knöchel), während sich das andere Bein auf dem Boden befindet und der Fuß zur Decke zeigt. Diese Dehnung hilft, die Muskeln im Rücken an den Seiten der Wirbelsäule in der Nähe der Hüften zu öffnen. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen, um die Dehnung mit jedem ausgeatmeten Atemzug zu vertiefen. Sie sollten eine Dehnung am Hinterbein, an der Vorderseite des Oberschenkels und an den Kniesehnen am Vorderbein spüren.
Für die Lendenwirbelsäulenseite die Beine mit gebeugten Knien im Sitzen oder Stehen weit spreizen. Führen Sie eine Hand in Richtung des Fußes in den Oberschenkeln und die andere hinter dem Kopf.
Die letzte Strecke öffnet die Achillessehne; der am weitesten entfernte Zug an der Wirbelsäule des Körpers. Legen Sie einen Gegenstand unter Ihren Fuß und lehnen Sie Ihr Körpergewicht nach vorne. Halten Sie einen flüssigen Atemzug an, während Sie alle Strecken 10 bis 30 Sekunden lang halten. Sie sollten eine Dehnung hinter dem Knie und dem Schienbein spüren.
Durch das Training der Kernmuskulatur können Sie weiter trainieren, ohne Ihren Rücken zu beeinträchtigen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen!
Inspiriert von Liana Mirkin
