Wie – und warum – Sie mehr Ballaststoffe und fermentierte Lebensmittel in Ihre Mahlzeiten integrieren können

Ein F kann bedeuten, dass Sie in der Schule versagt haben, aber der Buchstabe bringt Ihnen gute Noten für Ihre Ernährung. Die beiden wichtigsten Ernährungsfaktoren – Ballaststoffe und fermentierte Lebensmittel – haben oberste Priorität, um eine gesunde Verdauung aufrechtzuerhalten, und sie bieten möglicherweise noch viel mehr. Wie können Sie diese Nährstoffe in Ihre Mahlzeiten integrieren? Kann dies sowohl Ihrer allgemeinen Gesundheit als auch Ihrer Darmgesundheit zugute kommen?

Ballaststoffe, fermentierte Lebensmittel und das Darmmikrobiom

Das Darmmikrobiom besteht aus Bakterien, Viren, Pilzen und anderen Mikroorganismen, die im Dickdarm (Dickdarm) leben. Was Sie essen, die Luft, die Sie atmen, wo Sie leben und viele andere Faktoren beeinflussen die Zusammensetzung des Darmmikrobioms. Einige Experten betrachten es als verstecktes Organ weil es bei vielen wichtigen Funktionen des Körpers eine Rolle spielt – zum Beispiel dabei, dass das Immunsystem optimal funktioniert und chronische Erkrankungen reduziert werden Entzündunghält die Darmzellen gesund und liefert einige essentielle Mikronährstoffe, die in einer normalen Ernährung möglicherweise nicht enthalten sind.
Ihr Darm kommuniziert mit Ihrem Gehirn über Leitungen in der Darm-Hirn-Achse. Veränderungen im Darmmikrobiom werden mit Stimmungs- und psychischen Störungen wie Depressionen und Angstzuständen in Verbindung gebracht. Es ist jedoch noch nicht klar, ob diese Änderungen diese Art von Problemen direkt verursachen.
Wir wissen, dass eine gesunde Ernährung mit wenig verarbeiteten Lebensmitteln der Schlüssel zu einem gesunden Darmmikrobiom ist. Und es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass Ballaststoffe und fermentierte Lebensmittel hier eine wichtige Rolle spielen können.

Faser 101

Die Hauptaufgabe von Ballaststoffen besteht darin, die Verdauung zu erleichtern, indem sie den Stuhl weicher machen und ihm Volumen verleihen, sodass er schnell durch den Darm gelangt.
Aber Ballaststoffe haben noch weitere Vorteile für Ihr Mikrobiom und Ihre allgemeine Gesundheit. Eine ballaststoffreiche Ernährung hilft, das Körpergewicht unter Kontrolle zu halten und senkt den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin). Forschung hat herausgefunden, dass der Verzehr von ausreichend Ballaststoffen das Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten senkt.

Was Sie über Ballaststoffe wissen sollten

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: unlösliche (die das Sättigungsgefühl fördern und den regelmäßigen Stuhlgang fördern) und lösliche (die zur Senkung von Cholesterin und Blutzucker beitragen). Jüngste Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass Menschen sich auf die Gesamtmenge an Ballaststoffen in ihrer Ernährung konzentrieren sollten und nicht auf die Art der Ballaststoffe.
Wenn Sie versuchen, Ihrer Ernährung mehr Lebensmittel mit Ballaststoffen hinzuzufügen, stellen Sie sicher, dass Sie sich neue ballaststoffreiche Gewohnheiten aneignen und viel Wasser trinken. Ihr Verdauungssystem muss sich langsam anpassen, um Blähungen, Blähungen, Durchfall und Magenkrämpfe zu vermeiden, die durch zu frühes Essen verursacht werden. Nach etwa einer Woche wird sich Ihr Körper allmählich an die zunehmende Ballaststoffzufuhr gewöhnen.

Wie viel Ballaststoffe benötigen Sie?

Die Ballaststoffformel beträgt 14 Gramm pro 1.000 aufgenommene Kalorien. Ihre spezifische Kalorienaufnahme kann je nach Aktivitätsniveau variieren.
„Aber anstatt die täglichen Ballaststoffe zu verfolgen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihrer Ernährung mehr Portionen ballaststoffreicher Lebensmittel hinzuzufügen“, sagt Eric Rimm, Professor für Epidemiologie und Ernährung an der TH Chan School of Public Health in Harvard.

Welche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen?

Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte sind alle reich an Ballaststoffen. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner enthalten umfassende Informationen Liste ballaststoffreicher Lebensmittel und ihre Kalorienzahl.
Was ist mit rezeptfreien Ballaststoffpräparaten in Form von Kapseln, Pulvern, die Sie mit Wasser mischen, und Kautabletten? „Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ausreichend ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, können diese gelegentlich verwendet werden, und es gibt keine Beweise dafür, dass sie schädlich sind“, sagt Rimm. „Aber sie sollten nicht als Ihre Hauptquelle für Ballaststoffe dienen.“

Fermentierte Lebensmittel 101

Fermentierte Lebensmittel enthalten sowohl Präbiotika – Zutaten, die gesunde Veränderungen im Mikrobiom bewirken – als auch nützliche lebende Bakterien, sogenannte Probiotika. Beide Präbiotika und Probiotika tragen zur Aufrechterhaltung eines gesunden Darmmikrobioms bei.

Was Sie über fermentierte Lebensmittel wissen sollten

Ein gesunder Darm hilft nicht nur bei der Verdauung und der Aufnahme lebenswichtiger Nährstoffe aus der Nahrung, sondern unterstützt auch Ihr Immunsystem bei der Bekämpfung von Infektionen und dem Schutz vor Entzündungen. Manche Forschung legt nahe, dass bestimmte Probiotika dazu beitragen, die Symptome von Darmerkrankungen wie entzündlichen Darmerkrankungen und Reizdarmsyndrom zu lindern, obwohl nicht alle Experten damit einverstanden sind.
Viele Lebensmittel, die fermentiert sind unterliegen einer Lacto-Fermentation, bei der sich natürliche Bakterien vom Zucker und der Stärke in der Nahrung ernähren und so Milchsäure erzeugen. Dieser Prozess entfernt nicht nur einfache Zucker, sondern erzeugt auch verschiedene Arten guter Bakterien, wie z Lactobacillus oder Bifidobakterium. (Denken Sie daran, dass einige Lebensmittel Schritte durchlaufen, bei denen Probiotika und andere gesunde Mikroben entfernt werden, wie bei Bier oder Wein, oder dass sie inaktiviert werden, wie beim Backen und Einmachen.)
Die genauen Mengen und spezifischen Bakterienstämme in fermentierten Lebensmitteln variieren je nach Herstellungsart. Neben Probiotika können fermentierte Lebensmittel auch andere wertvolle Nährstoffe wie Enzyme, B-Vitamine und Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Wie oft sollte man fermentierte Lebensmittel essen?

Es gibt keine empfohlene Tagesdosis für Präbiotika oder Probiotika, daher ist es unmöglich, genau zu wissen, welche fermentierten Lebensmittel oder Mengen am besten sind. Die allgemeine Richtlinie besteht darin, Ihrer täglichen Ernährung mehr hinzuzufügen.

Welche fermentierten Lebensmittel sollten Sie wählen?

Fermentierte Lebensmittel weisen aufgrund der besonderen Bakterien, die sie während der Fermentation produzieren oder die den Lebensmitteln zugesetzt werden, unterschiedliche Geschmäcker und Texturen auf. Joghurt ist eines der beliebtesten fermentierten Lebensmittel (achten Sie auf dem Etikett auf die Worte „lebende und aktive Kulturen“). Trotzdem, Es stehen viele Optionen zur Verfügung wenn Sie kein Joghurt-Fan sind oder Ihre Auswahl an fermentierten Joghurts erweitern möchten. Kimchi, Sauerkraut, Kombucha und Gurken sind einige Beispiele.
Wie Ballaststoffe werden auch Probiotika als rezeptfreie Nahrungsergänzungsmittel vermarktet. Wie alle Nahrungsergänzungsmittel benötigen sie jedoch keine FDA-Zulassung, sodass es keine Garantie dafür gibt, dass die auf einem Etikett aufgeführten Bakterienarten die versprochenen Vorteile bieten können – oder überhaupt in der Flasche enthalten sind. „Deshalb ist es am besten, Probiotika aus fermentierten Lebensmitteln zu beziehen“, sagt Rimm.

Um mehr über den Wert von Ballaststoffen, fermentierten Lebensmitteln und einem gesunden Darmmikrobiom zu erfahren, hören Sie sich diese Episode an Essen, wir müssen reden Podcast „Das Mikrobiom verstehen“.