Experten sagen, Sie brauchen keine 10.000 Schritte. Hier ist die neue magische Nummer

Vergessen Sie 10.000, neue globale Forschung findet 7.000 tägliche Schritte sind der wahre Sweet Spot, um Ihr Herz, Ihr Gehirn und Ihre langfristige Gesundheit zu schützen.

Die Schrittintensität galt nicht als Schlüsselfaktor. Wissenschaftler stellten fest, dass das schnellere Gehen (Trittfrequenz) in den meisten Analysen nur wenige zusätzliche Gesundheitsvorteile zeigte, die über die Gesamtschrittzahl hinausgehen – die Gesamtbewegung war mehr als Tempo von Bedeutung.

In einer kürzlich veröffentlichten systematischen Überprüfung und Metaanalyse in veröffentlicht in Die Lancet Public HealthEin internationales Forscherteam bewertete das willkürliche 10.000 tägliche Stiefziel, das seit Jahrzehnten als inoffizieller „gesunder“ Benchmark diente.

In der Studie wurden Daten aus 57 unabhängigen Studien zusammengefasst und neu analysiert, um die genaue Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen den täglichen Schritten und einer Vielzahl von gesundheitlichen Ergebnissen zu definieren.

Die Studienergebnisse ergaben, dass das tägliche Gehen erhebliche gesundheitliche Vorteile (Herz -Kreislauf -Erkrankungen, Demenz, Mortalität usw.) bis zu 7.000 täglichen Schritten fördern kann, was die beliebten, aber wissenschaftlich nicht zu überprüfenden 10.000 täglichen Schritte im Gegensatz zu kontrastieren.

Während 10.000 Schritte zusätzliche Vorteile über 7.000 Schritte für Ergebnisse wie Gesamtmortalität, Demenz und Depression zeigen, stellen diese im Vergleich zu den ersten 7.000 Schritten relativ geringere Gewinne pro Schritt dar.

Erwachsene ab 65 Jahren zeigten eine anhaltende lineare Mortalitätsreduzierung über 7.000 Schritte, was darauf hindeutet, dass höhere Ziele ältere Populationen zugute kommen können.

Diese nachweislich unterstützten Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Nutzung von Gehen für optimale langfristige gesundheitliche Ergebnisse weitaus erreichbar sein kann als bisher angenommen.

Die 10.000-Schritte-Ursprungsgeschichte

Wo Sie Ihren Tracker tragen, macht einen Unterschied. Die Beziehung zwischen Schritten und Gesundheit sah in Studien mithilfe von angesagten Geräten und an den vom Handgelenk getragenen Geräten leicht unterschiedlich aus, was darauf hindeutet, dass die Messmethode die Ergebnisse auf subtile Weise beeinflussen kann.

Die Richtlinien für öffentliche Gesundheit haben seit langem versucht, Empfehlungen für körperliche Aktivität zu standardisieren, und empfohlen traditionell mindestens 150 Minuten mit mittlerer Intensität pro Woche für optimale langfristige Gesundheitsergebnisse. Im heutigen Zeitalter der intelligenten Wearables (Fitnessbänder, Fitnessringe und Smart Watches) wird die tägliche Schrittzahl schnell zu einer intuitiveren und beliebteren Metrik.

Infolgedessen empfehlen öffentliche Gesundheitsbehörden nun das Ziel von 000-Steps-A-Day ‚. Obwohl dieses Ziel bekannt ist und seit Jahrzehnten existiert, liegen seine Ursprünge leider in einer japanischen Marketingkampagne der 1960er Jahre und nicht in wissenschaftlichen Beweisen.

Um diese Diskrepanz anzugehen, nutzt die jüngsten hochwertigen Forschungsstudien die Gerätebasierten Messtechniken (Pedometer und Beschleunigungsmesser), um einen einfacheren, evidenzbasierten Überblick über die Auswirkungen verschiedener Aktivitätsmuster auf die menschliche Gesundheit aufzuklären.

Frühere systematische Überprüfungen haben den positiven Zusammenhang zwischen höheren Schrittzählungen und verbesserter Gesundheit validiert. Dennoch bewerteten sie vorwiegend kardiovaskuläre Ergebnisse, wobei andere monische Krankheitsmarker (z. B. Krebserkrankungen, psychische Gesundheit) weitgehend ignoriert wurden. Darüber hinaus wurden keine Dosis-Wirkungs-Kurven, die die Anzahl der täglichen Schritte mit spezifischen Risikosenkungen des Krankheitsrisikos direkt korrelieren, nicht festgelegt.

Den Stiefgradcode knacken

Erwachsene über 65 erhalten zusätzliche Kilometer von weiteren Schritten. Im Gegensatz zu jüngeren Menschen, deren Sterblichkeit mit dem Plateau von älteren Erwachsenen profitiert, fielen die älteren Erwachsenen auch immer mehr tägliche Schritte über 7.000 stetig zurück – ein klarer Grund, sich mehr mit dem Alter zu bewegen.

Diese Überprüfung und Metaanalyse zielen darauf ab, diese Literaturlücken durch Synthese von Daten aus mehreren qualitativ hochwertigen prospektiven Studien zu behandeln, um die Beziehung zwischen den täglichen Schrittenzahlen und den gesundheitlichen Ergebnissen zu quantifizieren.

Studiendaten (Veröffentlichungen) wurden von PubMed und EBSCO Cinahl Scientific Repositories unter Verwendung einer benutzerdefinierten Suchstrategie erhalten, die sich zwischen Januar 2014 und Februar 2025 auf die jüngsten von Experten begutachteten Veröffentlichungen konzentriert.

Sequentielle Titel-, Abstrakt- und Volltext-Screening ergab 57 Veröffentlichungen (35 einzigartige Kohorten) für die systematische Überprüfung, von denen 31 (24 Kohorten) die Metaanalysekriterien (Dosis-Response-Ergebnisse) erfüllten.

Alle eingeschlossenen Studien waren prospektiv in der Methodik (die Teilnehmer werden im Laufe der Zeit befolgt, und relevante Daten werden aufgezeichnet) und untersuchten die tägliche Schrittzahl gesunder Erwachsenen mit genauen tragbaren Geräten. Aufgenommene Metriken (insbesondere die tägliche Schrittzahl) wurden dann statistisch mit ihrem laufenden und zukünftigen chronischen Krankheitsrisiko verglichen.

Die Metaanalysen verwendeten ein einstufiges Zufallseffektdosis-Wirkungs-Modell, wobei die Gefahrenverhältnisse (HRs) aus den eingeschlossenen Veröffentlichungen gepoolten, um Risikokurven für acht Schlüsselergebnisse zu erstellen: 1. All-Cause-Mortalität, 2. Kardiovaskuläre Erkrankungen (CVD; Inzidenz und Mortalität), 3. Krebs (Incidens und Mortalität), 4. (Kognitive Ergebnisse), 6. Depressive Symptome (psychische Gesundheitsergebnisse), 7. körperliche Funktion und 8. Stürze.

Die Genauigkeit der Evidenz wurde unter Verwendung der Richtlinien für Empfehlungen, Bewertung, Entwicklung und Bewertung (Note) geschätzt.

Der 7.000-Schritt-Sweet Spot

Die Qualität der Beweise variierte stark von Gesundheitsproblemen. Die Forscher bewerteten die Sicherheit hinter den Stufenverbindungen als hoch für Bedingungen wie Gesamt Tod und Demenz, aber viel niedriger für Beweise, die Schritte zur Verhinderung von Stürzen oder spezifischen Ursachen wie tödliche Herzinfarkte verbinden.

Die Metaanalyse zeigte eine robuste Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen der täglichen Schrittezahl und den gesundheitlichen Ergebnissen. Bemerkenswerterweise variierte die Form der Dosis-Wirkungs-Kurve nach spezifischem Ergebnis-für Gesamtmortalität, CVD-Inzidenz, Demenz, Sturz und Krebssterblichkeit, der Zusammenhang war nichtlinear, wobei die steilsten Risikominderungen bis zu einem bestimmten Punkt auftraten, bevor sie abgeschaltet wurden. Im Gegensatz dazu war die Assoziation für CVD -Mortalität, Krebsinzidenz, T2D und depressive Symptome linear, was bedeutet, dass das Risiko mit zunehmender Stufen weiterhin stetig abnahm.

Vielleicht war die wichtigste Erkenntnis der Studie die Entstehung eines wissenschaftlich validierten und erreichbaren täglichen Wanderziels für Erwachsene – 7.000 Schritte. Im Vergleich zu einer täglichen Strecke von 2.000 Schritten waren 7.000 Schritte mit einem um 47% geringeren Risiko für die Gesamtmortalität (HR 0,53; 95% CI 0,46–0,60) verbunden, ein um 47% geringeres Risiko für CVD-Mortalität (HR 0,53; 95% CI 0,37–0,77; Niedrigwährungspflicht). 0,67–0,85), ein um 38% reduziertes Risiko für Demenz (HR 0,62; 95% CI 0,53–0,73) und 22% niedrigeres Risiko für depressive Symptome (HR 0,78; 95% CI 0,73–0,83).

Während die Krebsinzidenz nicht signifikant abnahm (6% Reduktion, HR 0,94; 95% CI 0,87–1,01; Niedriguntersuchungsnachweise), zeigte die krebsassoziierte Mortalität eine Reduktion um 37% (HR 0,63; 95% CI 0,55–0,72).

Die Stürze zeigten erhebliche Verbesserungen (–28%, HR = 0,72; 95% CI 0,65–0,81), obwohl die Beweissicherheit sehr niedrig war. Die Post-hoc-Analyse bestätigte jedoch zusätzliche Vorteile bei 10.000 Schritten im Vergleich zu 7.000: eine niedrigere Mortalitätsrate von 10%, ein um 12% niedrigeres Demenzrisiko und eine um 14% niedrigere Inzidenz depressiver Symptome. Die Beziehung zwischen Schritten und Gesundheit kann je nach verwendeten Messgerät (z. B. Pedometer vs. Accelerometer) variieren.

Paradigmenverschiebung

Diese umfassende Übersicht bietet das erste wissenschaftlich validierte optimale tägliche Schrittziel für gesunde Erwachsene (~ 7.000 Schritte pro Tag). Es wird hervorgehoben, wie das Erreichen und Aufrechterhalten dieses äußerst praktikablen Ziels das Risiko der chronischen Krankheiten erheblich senken und ein gesundes Altern fördern kann.

Während 10.000 Schritte pro Tag ein hervorragendes Ziel für aktivere Menschen sind, legt diese neue Forschung ein realistischeres und wissenschaftlich fundiertes Ziel fest, das einen größeren Teil der Bevölkerung motivieren kann. Wichtig ist, dass Erwachsene über 65 von mehr als 7.000 Schritten weiter profitieren können, und die Beweisstärke variiert zwischen den Ergebnissen.

Zukünftige Richtlinien sollten altersspezifische Ziele und Nuancen in der Gerätemessung berücksichtigen.

Quellen: