Kurze Spaziergänge nach den Mahlzeiten bieten große Vorteile für Blutzucker

Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass ein schneller Spaziergang unmittelbar nach dem Essen eine einfache und dennoch leistungsstarke Möglichkeit ist, den Blutzucker nach der Mähe in Schach zu halten, was es zu einer praktischen Strategie für ein gesünderes Leben macht.

In einem kürzlich im Journal veröffentlichten Artikel Wissenschaftliche BerichteDie Forscher untersuchten, ob das Gehen für 10 Minuten unmittelbar nach dem Verzehr von Glukose die Blutzuckerkontrolle nach der Blutzuckerkontrolle nach der Blutzucker effektiver verbessern würde als 30 Minuten nach einer halben Stunde nach der Glukoseaufnahme zu gehen.

Ihre Ergebnisse deuten darauf hin, dass beide Ansätze im Vergleich zur Ruhe die Blutzuckerkontrolle verbesserten, aber der 10-minütige Spaziergang unmittelbar nach der Glukoseaufnahme war bei der Reduzierung von Peak-Glukosespitzen einzigartig wirksam.

Hintergrund

Die Teilnehmer wählten ihr eigenes bequemes Wandertempo, durchschnittlich 3,8 km/h (ca. 2,4 Meilen pro Stunde), was nachahmt, wie sich Menschen im täglichen Leben von Natur aus bewegen.

Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten, die als postprandiale Glukosekontrolle bezeichnet werden, ist für die Reduzierung des Risikos verschiedener Gesundheitsprobleme, einschließlich Herz -Kreislauf -Erkrankungen und Demenz, von wesentlicher Bedeutung.

Spikes im Blutzucker nach dem Essen tragen zu höheren glykierten Hämoglobinspiegeln bei, einem Schlüsselmarker für die Langzeit-Glukosekontrolle, und sind mit erhöhtem oxidativem Stress verbunden, der die Blutgefäße schädigen und die kognitive Funktion beeinträchtigen kann.

Es wurde gezeigt, dass regelmäßige körperliche Aktivität diese Spikes reduziert, und aktuelle Richtlinien empfehlen mindestens 30 Minuten mit mäßiger Intensitätsübungen fünfmal pro Woche. Viele Menschen haben jedoch Schwierigkeiten, diese Übungsziele aus zeitlichen Einschränkungen, geringer Motivation oder körperlichen Einschränkungen zu erreichen, beispielsweise während der Schwangerschaft.

Um die Bewegung zugänglicher zu machen, haben die Forscher kürzere und praktikablere Alternativen untersucht. Eine Studie ergab, dass 30 Minuten nach dem Abendessen einen 10-minütigen Spaziergang von 30 Minuten so effektiv war wie ein 30-minütiger Spaziergang bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels nach dem Merkmal. Ein anderer schlug vor, dass das Gehen unmittelbar nach einer Mahlzeit noch vorteilhafter sein kann als das Warten.

Über die Studie

Bei dem cleveren Studiendesign versuchte jede Person zufällig alle drei Routinen (Ruhe, kurzer Spaziergang, langer Weg), um den klarsten Vergleich zu erzielen.

Aufbauend auf früheren Studien wollten Forscher der Ritsumeikan University feststellen, ob ein 10-minütiger Spaziergang unmittelbar nach der Glukoseaufnahme effektiver sein könnte als die allgemein empfohlene 30-minütige Spaziergang, die später aufgenommen wurde. Ihr Ziel war es, einen unkomplizierten und praktischen Ansatz zur Verbesserung der Blutzuckerkontrolle nach der Blutzucker zu entwickeln.

Die randomisierte Studie umfasste 12 gesunde junge Erwachsene (6 Frauen, 6 männlich; Durchschnittsalter 20 ± 1 Jahre), die Nichtraucher und frei von Herz -Kreislauf -Erkrankungen und Diabetes waren. Die Teilnehmer absolvierten drei Testbedingungen: Ruhe (Kontrolle), einen 10-minütigen Spaziergang unmittelbar nach der Glukoseeinnahme und ein 30-minütiger Spaziergang, der 30 Minuten nach der Einnahme von Glukose beginnt.

Die Teilnehmer gingen mit einem selbst ausgewählten, komfortablen Tempo (durchschnittlich 3,8 km/h) auf einem Laufband, wobei die Geschwindigkeit in beiden Wanderversuchen konstant gehalten wurde. In jeder Sitzung wurde ein 75 g oraler Glukosetoleranztest (OGTT) durchgeführt.

Jeder Teilnehmer besuchte das Labor viermal, einmal für Einverständniserklärung und Grundlinienmessungen und dreimal für die experimentellen Bedingungen. Jede Sitzung begann um 8:00 Uhr mit einer Sitzung von 20 Minuten, gefolgt von Grundlinienmessungen von Herzfrequenz und Blutzucker.

Nach dem Verzehr der Glukoselösung innerhalb einer Minute blieben die Teilnehmer je nach zugewiesener Bedingung entweder sitzend oder gingen zu Fuß. Die Blutzuckerspiegel wurden alle 10 Minuten für zwei Stunden unter Verwendung von Fingerspitzenproben aufgezeichnet. Nach dem Training umfassten die Herzfrequenz, die wahrgenommene Anstrengung (BORG-Skala 6-20) und gastrointestinale Beschwerden.

Schlüsselergebnisse

Dieser schärfere Rückgang von Spitzenzucker nach dem schnellen Spaziergang? Es hatte einen starken gemessenen Effekt, fast doppelt so hoch wie der längere, verzögerte Spaziergang.

Die Studie ergab, dass sowohl der 10-minütige Spaziergang unmittelbar nach der Glukoseaufnahme als auch der 30-minütige Spaziergang 30 Minuten später signifikant den Blutzuckerbereich unter der Kurve (AUC) und durchschnittliche Blutzuckerspiegel im Vergleich zum Kontrollzustand (ohne Geh) signifikant verringerten.

Allerdings nur der 10-minütige Spaziergang senkte den Peak-Blutzuckerspiegel (164,3 mg/dl gegenüber 181,9 mg/dl, p = 0,028) mit einer großen Effektgröße (d = 0,731). Der 30-minütige Spaziergang zeigte keine signifikante Verringerung der Spitzenwerte (175,8 mg/dl vs. Kontrolle, p = 0,184).

Die Teilnehmer bewerteten den 10-minütigen Spaziergang als signifikant einfacher (Median RPE 7 gegenüber 9 für den 30-minütigen Spaziergang, p = 0,003). Die Herzfrequenz stieg während des Gehens jedoch nicht signifikant zwischen den Bedingungen. Magen -Darm -Beschwerden waren zwischen Gehsteinveranstaltungen minimal und vergleichbar.

Schlussfolgerungen

Die Herzfrequenzen stiegen bei beiden Spaziergängen wie erwartet, aber zwischen den kurzen und langen Sitzungen nicht anders, was auf ähnliche Anstrengungsniveaus hinwies.

Die Forscher fanden heraus, dass ein kurzer 10-minütiger Spaziergang unmittelbar nach der Glukoseaufnahme im Vergleich zu Ruhestellen und einem 30-minütigen verspäteten Spaziergang eindeutig effektiv war.

Diese Ergebnisse unterstreichen die kritische Bedeutung des Timings, da das Training unmittelbar nach dem Essen den frühen Glukosespike verhindert, der typischerweise zwischen 30 und 60 Minuten nach der Mähe erreicht. Der signifikante Effekt des 10-minütigen Walks auf die Reduktion der Peak-Glukose (D = 0,731) deutet auf eine klinische Relevanz für das kardiovaskuläre Risikomanagement hin.

Das Protokoll wurde als einfacher empfunden und verursachte minimale Verdauungsbeschwerden, was es für geschäftige Lebensstile praktisch machte. Die Autoren stellen fest, dass dies mit Japans „Plus Ten“ -Gesundheitsinitiative übereinstimmt, die eine kleine tägliche Aktivität fördert.

Während sich die Studie auf gesunde junge Erwachsene konzentrierte, deuten Hinweise aus anderen Forschungen darauf hin, dass sich die Vorteile auf ältere Erwachsene und diejenigen mit Stoffwechselrisiken erstrecken. Zu den Einschränkungen gehören die kleine, homogene Probe und die Verwendung eines Glukosegetränks anstelle einer echten Mahlzeit.

Zukünftige Studien sollten diesen Ansatz mit gemischten Mahlzeiten und in verschiedenen Populationen testen, einschließlich solcher mit Glukoseunverträglichkeit. Insgesamt unterstützt diese Studie eine zeitliche Strategie, die kurz nach dem Essen kurz walken, um die glykämische Kontrolle im täglichen Leben zu verbessern.

Quellen: