Die Psoas Muskeln und Bauchübungen bei Rückenschmerzen

Ungeachtet der allgemeinen Meinung, der richtige Zweck von Bauchübungen ist es, die Kontrolle über die Bauchmuskeln zu wecken, damit sie besser mit den anderen Muskeln des Rumpfes und der Beine (einschließlich der Psoas-Muskeln) koordinieren. Es ist diese bessere Koordination, die die Ausrichtung verbessert und nicht nur einen höheren Ton oder eine höhere Stärke. Wenn die Psoas-Muskeln ihre richtige Länge, ihren Ton (Tonus) und ihre Reaktionsfähigkeit erreichen, stabilisieren sie die Lendenwirbelsäule sowohl in Bewegung als auch im Stehen und geben das Gefühl von besserer Unterstützung und „Kraft“. Die gegenseitige Koordination des Psoas und anderer Muskeln führt dazu, dass Wirbelsäule und Bauch zurückfallen und „starke“ Bauchmuskeln erscheinen – aber es ist nicht die Stärke der Bauchmuskeln allein, sondern die Koordination aller beteiligten Muskeln das gibt dieses Aussehen.

Um die Psoas-Funktion zu verbessern, ist ein anderer Ansatz für Bauchübungen erforderlich als der üblicherweise praktizierte. Anstatt „zu stärken“, muss der Schwerpunkt auf dem Bewusstsein, der Kontrolle, dem Gleichgewicht und der Koordination der beteiligten Muskeln liegen – dem Bereich der somatischen Erziehung. Ich werde mehr sagen …

… aber zuerst: Eine Diskussion der Methoden und Techniken der somatischen Erziehung würde den Rahmen dieses Papiers sprengen, der sich auf eine Diskussion der Beziehung zwischen Psoas-Muskeln, Bauchübungen und Rückenschmerzen beschränkt. Siehe dazu die Links am Ende dieses Artikels.

Die Beziehung von Psoas, Bauchmuskeln und Rückenschmerzen

Die Psoas-Muskeln und die Bauchmuskeln fungieren als Agonisten und Antagonisten (Gegner) sowie als Synergisten (gegenseitige Helfer). ein freies Zusammenspiel der beiden ist angebracht. Die Psoas-Muskeln liegen hinter dem Bauchinhalt und verlaufen von der Lendenwirbelsäule bis zu den inneren Oberschenkeln in der Nähe der Hüftgelenke (kleinere Trochanter). Die Bauchmuskeln liegen vor dem Bauchinhalt und verlaufen von den unteren Rippenrändern (wobei die Rektusmuskeln so hoch wie die Brustwarzen sind) bis zu den Frontallinien des Beckens.

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um über jede dieser Beziehungen nachzudenken, bis Sie sie fühlen oder visualisieren können

• Im Stehen bewegen kontrahierte Psoas-Muskeln (die über die Schambeinkämme reiten) das Schambein nach hinten; Die Bauchmuskeln bewegen den Schambein nach vorne. (Antagonisten)
• Beim Gehen initiieren die Ilio-Psoas-Muskeln einer Seite die Bewegung dieses Beins nach vorne, während die Bauchmuskeln die Hüfte und den Schambein der gleichen Seite nach vorne bringen. (Synergisten)
• Die Psoas Haupt Muskeln ziehen die Lendenwirbelsäule nach vorne; Die Bauchmuskeln drücken die Lendenwirbelsäule zurück (durch Druck auf den Bauchinhalt und Veränderung der Beckenposition). (Antagonisten)
• Die Psoas geringer Muskeln ziehen die Fronten der anhaftenden Wirbel (in Höhe des Zwerchfells) nach unten und hinten; Die Bauchmuskeln schieben den gleichen Bereich zurück. (Synergisten)
• Eine einseitige Kontraktion der Psoas-Muskeln bewirkt eine Drehung des Rumpfes von der Seite der Kontraktion weg und eine Seitenbeugung zur Seite der Kontraktion (als ob man sich zu einer Seite lehnt und über die erhobene Schulter schaut); Bauchmuskeln unterstützen diese Bewegung.

Wenn das alles kompliziert klingt, ist es – für den Verstand. Aber wenn Sie diese Muskeln gut nutzen und koordinieren, ist es einfach – Sie bewegen sich gut.

Worte zu Bauchübungen

Übungen, die versuchen, den Bauch zu glätten (z. B. Knirschen), erzeugen im Allgemeinen ein festgelegtes Muster, bei dem die Bauchmuskeln lediglich Psoas und Wirbelsäulenstreckmuskeln überwältigen, die bereits auf ein zu hohes Spannungsniveau eingestellt sind.

Ein hoher Bauchmuskeltonus aufgrund von Bauchkrämpfen beeinträchtigt die Fähigkeit, vollständig aufrecht zu stehen, da die kontrahierten Bauchmuskeln die Vorderseite der Rippen nach unten ziehen. Es folgen zahlreiche Konsequenzen:
(1) Atmung ist beeinträchtigt,
(2) Kompression des Bauchinhalts resultiert, behindert die Durchblutung,
(3) Ohne die pumpende Wirkung der Bewegung auf die Flüssigkeitszirkulation wird der Plexus lumbalis, der in den Psoas eingebettet ist, weniger funktionsfähig (verlangsamte Zirkulation verlangsamt die Gewebenahrung und die Entfernung von Stoffwechselabfällen; der Stoffwechsel des Nervenplexus verlangsamt sich; es kommt häufig zu chronischer Verstopfung). ,
(4) die Verschiebung der Schwerpunkte der Körpersegmente aus einer vertikalen Anordnung (stehend oder sitzend) beraubt sie der Unterstützung; Die Schwerkraft zieht sie dann nach unten und weiter in Richtung der Verschiebung. Eine Muskelbeteiligung (auf der Rückseite des Körpers) wird dann notwendig, um einer Bewegung in Richtung Kollaps entgegenzuwirken. Diese Muskelanstrengung
(a) besteuert die lebenswichtigen Ressourcen des Körpers,
(b) die betroffene Muskulatur (z. B. die Streckmuskeln des Rückens) belastet und
(c) bereitet die Bühne für Rückenschmerzen und Rückenverletzungen.

Der Psoas wurde oft als der Bösewicht bei Rückenschmerzen dargestellt, und Bewegung soll oft die Psoas-Muskeln überwältigen, indem Wirbelsäule und Bauch zurückgedrückt werden. Aus dem Vorstehenden geht jedoch hervor, dass sich aus dieser Strategie „unbequeme“ Konsequenzen ergeben. Ein passenderer Ansatz besteht darin, das Zusammenspiel von Psoas und Bauchmuskulatur auszugleichen.

Wenn sich die Psoas- und die Bauchmuskulatur ausgleichen, ziehen sich die Psoas-Muskeln zusammen und entspannen sich, verkürzen und verlängern sich in angemessener Bewegung. Die Lumbalkurve nimmt ab, anstatt zuzunehmen. Der Rücken flacht ab und der Bauchinhalt wandert zurück in die Bauchhöhle, wo er gestützt wird, anstatt nach vorne zu hängen.

Es ist zu beachten, dass die Beckenorientierung und damit die Wirbelsäulenkurven auch weitgehend von der Muskulatur und dem Bindegewebe der Beine bestimmt werden, die die Beine mit dem Becken und dem Oberkörper verbinden. Wenn sich die Beine nicht direkt unter dem Becken befinden, sondern etwas hinter (oder seltener vor dem Becken), werden Spannungen durch Muskeln und Bindegewebe eingeleitet, die das Becken verschieben. Es folgen eine Rotation des Beckens, eine Asymmetrie der Hüfthöhe und / oder eine übermäßige Lordose (oder seltener eine Kyphose), die sich alle auf das Zusammenspiel von Psoas und Bauch auswirken.

Wenn es um Bewegung, viszerale (Organ-) Funktion und Freiheit von Rückenschmerzen geht, ist die richtige Unterstützung durch die Beine ebenso wichtig wie das freie, wechselseitige Zusammenspiel von Psoas und Bauchmuskeln.

Mehr zu Psoas und Walking

Dr. Ida P. Rolf beschrieb die Psoas als Initiator des Gehens:

Lassen Sie uns dies klarstellen: Die Beine erzeugen keine Bewegung im Gang eines ausgeglichenen Körpers; Die Beine stützen und folgen. Die Bewegung wird im Rumpf eingeleitet und über das Medium des Psoas auf die Beine übertragen.
(Rolf, 1977: Rolfing, die Integration menschlicher Strukturen, S. 118).

Eine beiläufige Interpretation dieser Beschreibung könnte sein, dass der Psoas die Hüftflexion initiiert, indem er den Oberschenkel nach vorne bringt. So einfach ist das nicht.

Durch seine Lage ist der Psoas auch ein Rotator des Oberschenkels. Es geht von der Lendenwirbelsäule über den Schambein nach unten und vorne, bevor seine Sehne zu seiner Einführung am Trochanter minor des Oberschenkels zurückkehrt. Die Verkürzung des Psoas zieht an dieser Sehne, die den medialen Aspekt des Oberschenkels nach vorne zieht und eine Rotation mit dem Knie nach außen induziert.

Bei einem gesunden Funktionieren regulieren zwei Aktionen diese Tendenz zum Drehen nach außen: (1) Dieselbe Seite des Beckens dreht sich vorwärts, indem der Iliakusmuskel, die innere Schräge (die durch ihre gemeinsame Einführung am Iliakus funktionell kontinuierlich ist), aktiv wirkt Beckenkamm) und die äußere Schräge der anderen Seite und (2) der Gluteus minimus, der von unterhalb des Beckenkamms zum Trochanter major rückwärts verläuft, unterstützen die Psoas dabei, den Oberschenkel nach vorne zu bringen, während sie ihre Tendenz zur Drehung des Oberkiefers ausgleichen Oberschenkel nach außen. Die Glutei minimi sind Innenrotatoren sowie Beuger des Oberschenkels am Hüftgelenk. Sie funktionieren synergistisch mit dem Psoas.

Diese Synergie bewirkt eine Vorwärtsbewegung des Oberschenkels, unterstützt durch die Vorwärtsbewegung derselben Seite des Beckens. Die Bewegung geht funktional vom somatischen Zentrum aus, durch das der Psoas auf seinem Weg zur Lendenwirbelsäule gelangt. So wird Dr. Rolfs Beobachtung der Rolle der Psoas bei der Einleitung des Gehens erklärt.

Interessanterweise unterstützen die Bauchmuskeln das Gehen, indem sie die beschriebene Beckenrotationsbewegung durch ihre Befestigungen entlang der vorderen Beckengrenze unterstützen. Somit wird das Zusammenspiel von Psoas und Bauchmuskeln erklärt.

Wenn sich der Psoas nicht richtig verlängert, ist die Fähigkeit derselben Seite des Beckens eingeschränkt, sich rückwärts zu bewegen (und seiner anderen Seite zu erlauben, sich vorwärts zu bewegen). Mitkontrahierte Glutei minimi begleiten häufig die kontrahierten Psoas derselben Seite, ebenso wie chronische Verstopfung (aus zuvor beschriebenen Gründen). Die Kontraktion zieht die Vorderseite des Beckens nach unten. Die Lendenwirbelsäule ist nach vorne gebogen und tendiert zu einer nach vorne geneigten Haltung, der die Streckmuskeln der Lendenwirbelsäule entgegenwirken, um die Person aufrecht zu halten. Wenn sich die Wirbelsäulenstrecker zusammenziehen, leiden sie unter Muskelermüdung und Muskelkater. Somit wird die Korrelation von engen Psoas und Rückenschmerzen erklärt.

Wie bereits erläutert, ist es eine fehlgeleitete Anstrengung, die Bauchmuskeln als Lösung für diese Stresssituation zu straffen. Was benötigt wird, ist die Verbesserung der Reaktionsfähigkeit der Psoas und Glutei Minimi, einschließlich ihrer Fähigkeit, sich zu entspannen.

Eine letzte interessante Anmerkung bringt das Zentrum (Psoas) in Beziehung zur Peripherie (Füße). Beim gesunden, gut integrierten Gehen unterstützen die Füße die Psoas und Glutei Minimi dabei, den Oberschenkel nach vorne zu bringen. Das Phänomen ist als „Feder im Schritt“ bekannt.

Hier ist die Beschreibung: Wenn der Oberschenkel beim Gehen am weitesten hinten liegt, ist der Knöchel am stärksten nach dorsal gebeugt. Das bedeutet, dass die Wadenmuskeln und Hüftbeuger am vollsten gedehnt und auf den Dehnungsreflex (myotatisch) vorbereitet sind. Dies geschieht beim gut integrierten Gehen: Unterstützt durch den Dehnungsreflex setzen die Plantarflexoren der Füße die Feder in die Stufe, die die Flexoren der Hüftgelenke dabei unterstützt, den Oberschenkel nach vorne zu bringen.

Folgendes macht es besonders interessant: Wenn die Plantarflexoren nicht lebhaft reagieren, fällt die Last, den Oberschenkel nach vorne zu bringen, stark auf die Psoas und andere Hüftgelenkflexoren, die konditioniert werden, um einen erhöhten Spannungszustand aufrechtzuerhalten, und dort Wir sind: enge Psoas und Rückenschmerzen. (Beachten Sie, dass unwirksame Dorsoflexoren der Füße beim Gehen eine ausreichende Fußfreiheit des Bodens verhindern. Die Hüftbeuger müssen dies ausgleichen, indem sie das Knie höher heben, was zu einem ähnlichen Problem führt.)

Somit scheint die Verantwortung für Probleme mit dem Psoas (teilweise, wenn nicht weitgehend) auf den Füßen zu liegen. Ohne eine ordnungsgemäße Funktion der Unterschenkel und Füße kann keine Lösung der Psoas-Probleme erwartet werden.

ZUSAMMENFASSUNG

Die Psoas, der Iliakus, die Bauchmuskeln, die Wirbelsäulenstrecker, die Hüftgelenkbeuger und -strecker sowie die Beuger der Knöchel / Füße sind bei Gehbewegungen miteinander verbunden. Eine Störung ihres Zusammenspiels (im Allgemeinen durch Überkontraktion oder Nichtreaktivität eines oder mehrerer dieser „Spieler“) führt zu Funktionsstörungen und Rückenschmerzen. Es hat sich gezeigt, dass die Strategie der Stärkung der Bauchmuskulatur eine fehlgeleitete Anstrengung ist, um Probleme zu beheben, die normalerweise anderswo liegen. Dies erklärt, warum Rückenschmerzen trotz so beliebter Übungen zur Stärkung des Abdomens immer noch so häufig sind. Das sensorisch-motorische Training (somatische Erziehung) bietet einen sachdienlicheren und effektiveren Ansatz für das Problem der Rückenschmerzen als Übungen zur Stärkung des Abdomens.

Inspiriert von Lawrence Gold