Rückenrekonditionierung – Eine neue Art von Übungen gegen Rückenschmerzen

Um zu verstehen, wie Sie Ihren Rücken rekonditionieren können, müssen Sie über die Vorstellung hinaus, dass bestimmte Übungen dies versprechen, verstehen, was hinter den meisten Rückenschmerzen steckt und was Rückenübungen tun müssen, um sie zu lindern.

Es gibt effektivere und weniger effektive Bewegungssysteme zur Linderung von Rückenschmerzen. Befürworter von Kräftigungs- und Dehnungsübungen verweisen auf Yoga, Pilates, Therapieballübungen und verschiedene Streckenprogramme. Diese Übungen haben einen gewissen Grad an Wirksamkeit bei leichten bis mittelschweren Rückenschmerzen. In schwereren Fällen ist jedoch eine bestimmte Art von Übung erforderlich, um eine schnelle und endgültige Verbesserung zu erreichen (Tage oder Wochen anstelle von Monaten oder Jahren).

Zahlreiche Autoren von Rückenübungen gegen Rückenschmerzen sagen, dass Rückenübungen Linderung bringen können, sogar langfristige Linderung. Therapeutische Übungen sind ein wesentlicher Bestandteil jedes Physiotherapieprogramms gegen Rückenschmerzen.

Zunächst ein kurzer Überblick über Rückenschmerzen:

Überblick

Die meisten Rückenschmerzen entstehen durch Muskeln, die durch Konditionierung auf Gehirnebene angespannt werden. „Konditionierung“ bedeutet „erlernte oder erworbene Gewohnheitsmuster“.

Laut einem Autor von WebMD.com zum Thema „Schmerzen im unteren Rücken – Ursache“ …

Die meisten Schmerzen im unteren Rückenbereich werden durch eine Kombination aus Überbeanspruchung, Muskelzerrung und Verletzung der Muskeln, Bänder und Bandscheiben ausgelöst, die die Wirbelsäule stützen.

Muskelzerrung bedeutet im Allgemeinen „muskelgebundene“ Muskeln; Muskelgebundene Muskeln erzeugen Schmerzen durch Muskelermüdung und Muskelkater.

Wenn die Muskeln angespannt sind, liegt dies daran, dass das Gehirn sie in einen angespannten Zustand versetzt. Der Fachbegriff wäre „konditionierter Haltungsreflex“. „Reflex“ bedeutet „automatisch“. Die meisten Rückenschmerzen entstehen also durch erworbene Gewohnheitsmuster, die die Muskeln automatisch straff halten. Schmerz folgt.

Enge Rückenmuskeln ziehen Wirbel (Rückknochen) fest und eng zusammen, was zu Reibung zwischen benachbarten Wirbeln (Facettengelenke) führt, was zu einer Reizung der Facettengelenke (Facettengelenksyndrom) führt. Gleichzeitig verursachen sie eine Fehlstellung der Wirbelsäule („Subluxation“), komprimieren die Bandscheiben, was zu einem Bandscheibenabbau („degenerative Bandscheibenerkrankung“), Bandscheibenausbeulungen (Herniation), Einklemmen der Nervenwurzeln (z. B. Ischias), eventuellem Bandscheibenriss und Extrusion führt von Bandscheibenmaterial (Nucleus Pulposus) und Druck auf die Nervenwurzeln und eventuelle Bandscheibenfusion. Das deckt ungefähr die mit Rückenschmerzen verbundenen Reichweitenzustände ab – und bis auf gewalttätige Unfälle gehen alle auf eine neuromuskuläre Konditionierung zurück.

Wie entwickelt sich die neuromuskuläre Konditionierung?

Ein anderer Name für neuromuskuläre Konditionierung ist die Haltung und Bewegung. Wie Sie vielleicht bemerken, treten die meisten Bewegungen automatisch auf, sobald sie in Bewegung gesetzt wurden. Das liegt daran, dass Sie sie zuvor gelernt haben und jetzt nur noch beabsichtigen müssen, damit sie auftreten, und geringfügige Anpassungen der Bewegung vornehmen müssen, um den Anforderungen Ihrer Aktivität gerecht zu werden.

Mit anderen Worten, Sie haben Bewegungsgewohnheiten gelernt.

So entstehen übermäßige Rückenmuskelverspannungen und Rückenschmerzen: die Bildung einer Rückenmuskelverspannungsgewohnheit auf einem dieser drei Wege: wiederholte Bewegung, gewaltsamer Unfall oder emotionaler Stress. Alle machen ihren Eindruck auf „Bewegungsgedächtnis“ („Muskelgedächtnis“); Alle führen zu den meisten Rückenschmerzen und liegen ihnen zugrunde.

Das vereinfacht die Sache: Wenn wir an Lernen denken, denken wir an Erinnerungen, die durch Wiederholung, Übung und eine Erfahrung von einiger Intensität entstehen. Mit anderen Worten, sich wiederholende Bewegungen und Unfälle erzeugen einen ausreichenden Eindruck auf das Gehirn, um eine Erinnerung daran zu erzeugen, „wie Bewegung sein sollte“, um eine Spannungsgewohnheit und Bewegungsgewohnheiten zu erzeugen.

Den Ausweg verstehen

Die meisten Artikel über Rückenschmerzen drehen sich um einige gängige Ansätze:

• Stärkung
• Dehnen
• Aufwärmen vor der Aktivität
• gute Haltung
• gute strukturelle Unterstützung

Alle diese Ansätze sind Möglichkeiten, mit einem schlecht konditionierten Rücken umzugehen. Sie gehen jedoch nicht tief genug, um diese Konditionierung so weit zu ändern, dass ein endgültiges Ende der Rückenprobleme erreicht wird.

Lassen Sie uns von einigen dieser Autoren hören, nur um meinen Standpunkt in Bezug auf etwas Bestimmtes darlegen zu können.

In Bezug auf dynamische Übungen zur Stabilisierung der Lendenwirbelsäule hat der Autor Nishanth Reddy dies in seinem Artikel „Physiotherapie für den unteren Rücken: Vorbeugung und Behandlung von Schmerzen im unteren Rücken“ zu sagen:

… das erste, was ein Physiotherapeut tut, ist, nach der „neutralen“ Wirbelsäule des Patienten zu suchen; [a]Wenn sich der Patient in dieser Position befindet, werden anschließend die Rückenmuskeln trainiert, um der Wirbelsäule beizubringen, wie sie in dieser Position bleiben soll.

Der grundlegende Fehler bei dieser Art des Denkens besteht darin, „der Wirbelsäule beizubringen, wie man in dieser Position bleibt“. Sie können sich nicht bücken, Sie können sich nicht drehen, Sie können sich kaum bewegen, während Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position halten. Unabhängig davon, ob es sich um den Standard für die Behandlung von Rückenschmerzen handelt, ist es einschränkend und unpraktisch, und wir können es kaum als endgültige Heilung für Rückenschmerzen betrachten – und ich denke, Sie werden feststellen, dass die Therapeuten mir zustimmen.

Dr. Graeme Teague, ein anerkannter Experte auf dem Gebiet der Struktur, plädiert dafür, Verspannungen in den Hüftbeugern zu lösen und die Kraft der Bauchmuskeln zu verbessern. Während das Lösen von Verspannungen in den Hüftbeugern eine aufrechtere Haltung ermöglicht, verändert die Verbesserung der Kraft der Bauchmuskeln nicht die Konditionierung der Rückenmuskulatur, sondern bringt nur vorübergehende Erleichterung, solange die Person ihre Bauchmuskeln angespannt hält – nicht von jemandem mit einem normalen oder gesunden Rücken benötigt.

Auf der Website des Nationalen Instituts für neurologische Erkrankungen und Schlaganfall zum Thema „Wie werden Rückenschmerzen behandelt?“ der Schriftsteller sagt:

Bewegung kann der effektivste Weg sein, um die Genesung von Schmerzen im unteren Rückenbereich zu beschleunigen und die Rücken- und Bauchmuskulatur zu stärken.

Da das Gehirn die Spannung und Stärke der Muskeln und damit die Muskelspannung, -länge und -haltung kontrolliert, ist die Kontrolle der Muskelaktivität durch das Gehirn ein wichtiger Schlüssel zur Beendigung von Rückenschmerzen.

Mit anderen Worten, die Wirkung von Kräftigungs- und Dehnungsübungen beruht fast ausschließlich auf dem Erlernen einer besseren Kontrolle der Rückenmuskelaktivität. Es ist nicht „zusätzliche Kraft“ oder „zusätzliche Dehnung“, sondern zusätzliche Kontrolle, die die Muskelkraft und -länge (Grad der „Dehnung“ und Neigung zu Krämpfen), die Haltung und den Grad der Muskelermüdung (Schmerzen) reguliert.

Da unser Gehirn seinen Weg in Ihre Rückenschmerzen gelernt hat, müssen wir ihm den Ausweg beibringen. Das ist der Schlüssel zu effektiven Rückenübungen.

Wenn wir diesen Punkt verstanden haben, verstehen wir, dass der direkteste Weg zurück zum Komfort darin besteht, eine bessere Regulierung der Muskelspannung und -bewegung zu lernen, was zu einer besseren Haltung und Bewegung führt und die aus der Anstrengung heraus zur Erleichterung führt. Diese Art des Lernens funktioniert umgekehrt zu der anderen Art der Konditionierung, die Rückenschmerzen verursacht, um ein neues, automatisches und gesünderes Muster der Konditionierung der Rückenmuskulatur zu erzeugen. Diese Art des Lernens macht Anstrengungen zum „Aufrechterhalten einer guten Haltung“, „Aufrechterhalten einer neutralen Wirbelsäulenposition“ oder „Halten von Anpassungen“ unnötig – unnötig, da Ihr guter Zustand jetzt automatisch ist, Ihre neue Grundlinie oder Gewohnheit der natürlichen Bewegung – wie jeder andere auch mit einem guten Rücken.

Wie bei allen Methoden und Techniken, um etwas zu erreichen, gibt es effektivere und weniger effektive Wege. Zunächst eine Beschreibung eines weniger effektiven Weges: Ein Zitat des Schriftstellers Dave Powell in seinem Artikel „Autsch! Verhindern Sie Rückenschmerzen!“

Beachten Sie zuerst das von ihm empfohlene Regime und dann in seinen eigenen Worten das erwartete Ergebnis:

Zunächst…, [w]Wenn Sie aufstehen, stehen Sie hoch, stecken Sie Ihr Kinn ein und stecken Sie dann Ihren Schwanz hinein.

Diese Empfehlung läuft darauf hinaus, eine bestimmte Haltung und Ausrichtung beizubehalten. Während seine Empfehlung ein gewisses Maß an Wahrheit enthält (z. B. gute Ergonomie in Ihrer Arbeitssituation), führt seine Empfehlung zu zusätzlichen Mustern des Muskelhaltens (Spannung), um den gewohnten entgegenzuwirken.

… Schmerzprävention im unteren Rücken bedeutet, dass Sie nachdenken und planen müssen, bevor Sie eine schwierige Aufgabe ausführen. Dies minimiert die Belastung Ihres Rückens und verringert das Risiko von Episoden von Schmerzen im unteren Rückenbereich erheblich.

Mit anderen Worten, er impliziert, dass Sie sich nicht um Ihre Bewegungen kümmern können und erwarten, dass Sie frei von Rückenschmerzen sind.

Ich unterscheide mich von diesen Schriftstellern. Ich sage (basierend auf meiner Erfahrung und der meiner Kollegen auf dem Gebiet der klinischen somatischen Ausbildung, die im Laufe der Jahre mit Tausenden von Kunden zusammengearbeitet haben). Wenn Sie Ihre Rückenmuskelkontrolle wiederherstellen, anstatt nur die Muskeln zu stärken oder zu dehnen – oder Ihre Haltung und Bewegung einzuschränken -, können Sie einen gesunden Rücken haben, ohne sich um die Aufrechterhaltung von Haltung und Ausrichtung zu kümmern, ohne sich um Schmerzen oder einen „schlechten Rücken“ zu kümmern – – weil Ihre Bewegungsgewohnheiten bereits automatisch gesund sind.

Auch wenn Sie skeptisch sind – und ich kann verstehen, warum Sie es sind – gefällt Ihnen diese Idee? Was ich sage, ist machbar und meine Worte sind überprüfbar. Unter den Links am Ende dieses Artikels finden Sie ein kostenloses Lehrvideo, in dem somatische Übungen gegen Rückenschmerzen vermittelt werden.

Lernen, Ihre Rückenmuskeln zu kontrollieren und so zu befreien

Wenn Sie Rückenprobleme haben, sind Ihre Rückenmuskeln mit ziemlicher Sicherheit muskelgebunden und außerhalb Ihrer Kontrolle. Sie werden durch eine Konditionierung auf Gehirnebene festgehalten, die sie straff hält, außerhalb der Reichweite von Kräftigung, Dehnung oder Bemühungen um eine gute Haltung oder korrekte Bewegung.

Um Ihre Rückenmuskulatur besser zu rekonditionieren, müssen Sie sich von schmerzhaften Konditionierungen befreien, die sie straff halten, und so ein neues, gesünderes, automatisches (Second-Nature-) Bewegungsmuster etablieren. Das Ergebnis ist die Freiheit von Rückenschmerzen als Person mit einem gesunden Rücken.

Darüber hinaus spielt es in den meisten Fällen keine Rolle, wie lange Sie sich in Ihrem Zustand befinden. Sie können es ziemlich schnell korrigieren, indem Sie einen Ansatz verwenden, der die zugrunde liegende Ursache behandelt.

Das war’s im Prinzip.

Eine völlig andere (neue) Form der therapeutischen Übung

Somatische Übungen befreien Sie von gewohnten Verspannungen der Rückenmuskulatur und schaffen ein gesünderes Muster, indem Sie den Griff des alten Gewohnheitsmusters auflösen und Ihrem Gedächtnis ein neues Gefühl von Bewegung und Kontrolle einprägen. Mit anderen Worten, sie bringen Ihrem Gehirn ein neues Muster der Muskelkontrolle bei.

Die Art und Weise, wie sie den Griff des alten Gewohnheitsmusters auflösen, besteht darin, in den Problembereichen eine neuromuskuläre Reaktion auszulösen, die dem Gähnen ähnelt. Diese Aktion, die als „Pandikulation“ bezeichnet wird, beinhaltet, dass Sie die muskelgebundenen Muskeln absichtlich in bestimmten Positionen zusammenziehen und dann die Kontraktion langsam lösen. es erfrischt die freiwillige Bewegungskontrolle ausreichend, um die Kontrolle von konditionierten Reflexen zu verlagern. zu Ihrer freiwilligen Kontrolle. Das unmittelbare Ergebnis ist eine Entspannung der gewohnheitsmäßigen Spannungsmuster. Die Art und Weise, wie sie Ihrem Gehirn ein neues Kontrollmuster beibringen, ist die gleiche, wie Sie jedes andere Kontrollmuster lernen: indem Sie das neue Muster üben, bis es Ihnen so vertraut ist wie das alte Muster. An diesem Punkt sind Sie frei; Sie müssen sich nicht an dem neuen Muster festhalten, weil es ein Muster der Freiheit ist.

Sie können solche Übungen unter den folgenden Links zu kostenlosen Lehrvideos somatischer Übungen gegen Rückenschmerzen sehen.

Da somatische Übungen speziell zum Erlernen der Muskelkontrolle („Muskelgedächtnis“ oder „Bewegungsgedächtnis“) entwickelt wurden, zielen sie auf den zentralen Prozess effektiver Rückenübungen bei Schmerzen im unteren Rückenbereich (und auch an anderen Schmerzorten) ab und erreichen das, was normalerweise üblich ist gesucht durch Kräftigung, Dehnung, Bemühungen um eine gute Körperhaltung oder gute Körpermechanik.

Hier sind die Elemente somatischer Übungen.

Somatische Übungen sind …

• schleppend
• komfortabel
• gemusterte Bewegungen

das, indem neue Erinnerungen daran entstehen, wie sich Bewegung anfühlt …

• Schmerz lindern
• Befreie die Muskeln
• neue Bewegungsmuster mit geringer Belastung entwickeln
• Bewegung besser koordinieren
• Kraft verbessern

… was zu einer natürlichen, leichten und komfortablen Bewegung führt.

FAZIT

Was ich in diesem Artikel getan habe, ist, Standardmethoden zur Behandlung von Rückenschmerzen hervorzuheben, um ihre zugrunde liegenden Prinzipien und ihren Grad an Wirksamkeit zu beleuchten, und dann eine Alternative vorzustellen und zu erklären, die alles erreicht, was sie erreichen wollen.

Der Beweis für den Pudding ist das Essen.

Inspiriert von Lawrence Gold