Sie können auf verschiedene Weise Kraft aufbauen. Einige beliebte Optionen sind Systeme wie die Geräte von Nautilus, Cybex oder Universal, die in Fitnessstudios und Gesundheitsclubs zu finden sind. Aber mit einem stabilen Stuhl (vorzugsweise mit Armlehnen), Sportschuhen mit rutschfesten Sohlen, einer Gymnastikmatte, Fußgelenkgewichten und Hanteln können Sie zu Hause ein effektives Krafttrainingsprogramm gestalten. Die hier beschriebenen 12 Übungen trainieren jede der großen Muskelgruppen und können leicht zu Hause durchgeführt werden. Beginnen Sie dabei mit denen, die im Stehen ausgeführt werden, fahren Sie dann mit sitzenden Übungen fort und schließlich mit den Bodenübungen.
Manche Menschen führen alle ihre Krafttrainingsübungen während einer einzigen Sitzung durch, die sie zwei- oder dreimal pro Woche wiederholen. Andere ziehen es vor, das Krafttraining in kleinere Stücke zu unterteilen und jeden Tag verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Zum Beispiel könnten sie an einem Tag ihre Arm- und Schultermuskeln trainieren und am nächsten dann Bein- und Bauchmuskeln. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie an aufeinanderfolgenden Tagen verschiedene Muskelgruppen trainieren und mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten liegen lassen, damit sich die betroffenen Muskeln erholen können.
Beachten Sie beim Durcharbeiten Ihres Krafttrainingsprogramms diese Richtlinien:
- Wenn Sie gerade erst anfangen, beginnen Sie damit, kleine Mengen an Gewicht zu heben, um zu vermeiden, dass Sie einen Muskel überanstrengen oder sich verletzen. Wählen Sie ein Gewicht, das bequem, aber herausfordernd ist. Wenn Sie acht Wiederholungen einer Übung nicht bequem ausführen können, ist das Gewicht zu schwer. Wenn Sie mehr als 15 Wiederholungen schaffen, ist es zu leicht.
- Bewege nur den Teil deines Körpers, den du trainieren möchtest. Nicht schaukeln oder schwanken.
- Heben Sie das Gewicht langsam an. Nehmen Sie sich etwa drei Sekunden Zeit, um es anzuheben, halten Sie die Position eine Sekunde lang und nehmen Sie sich dann weitere drei Sekunden Zeit, um es abzusenken.
- Atmen Sie langsam, atmen Sie ein, während Sie das Gewicht heben und ausatmen, wenn Sie das Gewicht senken.
- Halten Sie niemals den Atem an.
- Machen Sie zwischen jedem Satz von acht bis 15 Wiederholungen eine oder zwei Minuten Pause.
HantelkniebeugenFür Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit den Armen an den Seiten und den Handflächen nach innen. Beugen Sie langsam Ihre Knie und senken Sie Ihr Gesäß etwa 20 cm ab, während Sie Ihre Arme gerade halten. Pause. Steigen Sie langsam in eine aufrechte Position. Machen Sie acht bis 15 Wiederholungen. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Satz. |
Bizeps-CurlFür Arme, Schultern und oberen Rücken
Stehen oder sitzen Sie bequem mit Ihren Armen an Ihren Seiten. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und heben Sie sie langsam auf die Höhe Ihrer oberen Brust, wobei Sie Ihre Arme eng an Ihren Seiten halten. Senken Sie die Gewichte langsam ab. Machen Sie acht bis 15 Wiederholungen. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Satz. |
ÜberkopfpresseFür Arme, Schultern und oberen Rücken
Stehen Sie mit leicht gespreizten Füßen. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe. Heben Sie mit nach vorne gerichteten Handflächen langsam nach oben, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Senken Sie die Hanteln langsam auf Brusthöhe ab. Machen Sie acht bis 15 Wiederholungen. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Satz. |
Seitliches BeinhebenFür Ihre Hüften und Beine
Stellen Sie sich mit Knöchelgewichten hinter einen stabilen Stuhl und verwenden Sie die Rückenlehne für das Gleichgewicht. Heben Sie Ihr rechtes Bein langsam zur Seite, bis Ihr Fuß 20 cm vom Boden entfernt ist. Halten Sie Ihr Knie gerade und senken Sie Ihren Fuß langsam auf den Boden. Machen Sie acht bis 15 Wiederholungen. Wechseln Sie zum linken Bein. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die Sätze. |
Wadenheben im StehenFür Ihre Wadenmuskulatur
Stellen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden. Halten Sie die Rückenlehne eines Stuhls fest, um das Gleichgewicht zu halten. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Kurz halten und dann absenken. Machen Sie acht bis 15 Wiederholungen. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Satz. Variationen: Wenn sich Ihre Kraft und Ihr Gleichgewicht verbessern, stellen Sie einen Fuß hinter die andere Wade, bevor Sie sich auf die Zehenspitzen stellen; Machen Sie Sätze für jedes Bein. Oder stehen Sie auf beiden Beinen, aber halten Sie sich nicht an einem Stuhl fest. |
TrizepsverlängerungFür die Rückseite der Oberarme
Stehen Sie mit leicht gespreizten Füßen und halten Sie Gewichte an Ihrer Seite, wobei Ihre Handflächen nach hinten zeigen. Hebe die Gewichte gerade nach oben. Beim Heben heben Sie Ihre Ellbogen an und beugen sie in einem Winkel von etwa 90 Grad. Deine Schultern sollten nicht hochgezogen sein und deine Ellbogen sollten nicht höher als deine Schultern sein. Dies ist die Ausgangsposition. Während Sie Ihre Ellbogen auf gleicher Höhe halten, strecken Sie langsam Ihre Unterarme, sodass Ihre Arme ausgestreckt sind. Pause. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie acht bis 15 Wiederholungen. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Satz. |
HüftstreckungFür Ihre Hüften und Beine
Stellen Sie sich mit Gewichtsmanschetten etwa 30 cm hinter einen stabilen Stuhl. Verwenden Sie die Rückenlehne des Stuhls, um das Gleichgewicht zu halten, und beugen Sie Ihren Oberkörper um 45 Grad nach vorne. Heben Sie Ihr Bein langsam gerade hinter sich und senken Sie es dann auf den Boden. Wiederholen Sie acht bis 15 Mal mit jedem Bein. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Satz. |
Rollen Sie sich zusammenFür deine Bauchmuskeln
Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Matte. Legen Sie Ihre Hände unter das Kreuz und beugen Sie beide Knie, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren. Heben Sie langsam Ihren Kopf und Ihre Schultern nur wenige Zentimeter vom Boden ab. Pause. Senken Sie langsam Ihren Kopf und Ihre Schultern. Machen Sie acht bis 15 Wiederholungen. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Satz. |
Aufrechte ReiheFür Arme, Schultern und oberen Rücken
Stehen Sie mit den Füßen im Schulterabstand auseinander. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen zu Ihren Oberschenkeln. Heben Sie die Hanteln langsam auf Schulterhöhe, sodass Ihre Ellbogen nach außen zeigen. Senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition ab. Machen Sie acht bis 15 Wiederholungen. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Satz. |
Seitliches AnhebenFür Arme, Schultern und oberen Rücken
Stehen Sie mit leicht gespreizten Füßen. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen zu Ihren Oberschenkeln zeigen. Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie die Hanteln langsam an, bis sie sich leicht über Ihren Schultern befinden. Senken Sie die Hanteln langsam zu Ihren Seiten ab. Machen Sie acht bis 15 Wiederholungen. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Satz. |
Fliegen nach vorneFür Ihre Schultern und den oberen Rücken
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Beugen Sie sich von den Hüften nach vorne, bis Ihr Oberkörper fast horizontal ist. Halte deinen Rücken flach. Halten Sie die Hanteln unterhalb Ihrer Schultern, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Heben Sie Ihre Arme, ziehen Sie die Gewichte auseinander und bringen Sie Ihre Schulterblätter so nah wie möglich zusammen. Pause. Zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie acht bis 15 Wiederholungen. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Satz. Du kannst diese Übung auch im Sitzen machen, indem du dich leicht nach vorne lehnst und deinen Rücken gerade hältst. |
KniestreckungFür Ihre Hüften und Beine
Setzen Sie sich mit Knöchelgewichten auf einen festen Stuhl mit gerader Lehne, die Knie 15 cm auseinander und ein kleines Handtuch unter den Oberschenkeln gefaltet. Hebe langsam deinen rechten Fuß, bis dein Bein gerade vor dir ist. Senken Sie Ihren Fuß langsam auf den Boden. Machen Sie acht bis 15 Wiederholungen. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Satz. |
Ursprünglich veröffentlicht am 1. Oktober 2008; zuletzt überprüft am 26. April 2011.
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